นิตยสาร Formsante
ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการและการควบคุมอาหารดร. คุณสามารถลดปัญหาการย่อยอาหารได้ด้วยอาหาร 1 สัปดาห์ที่จัดทำโดย Yasemin Bradley
ชาร์ลส์โคปแลนด์นักวาดภาพประกอบชื่อดังชาวอเมริกันกล่าวว่า 'อาหารเป็นของมนุษย์และการย่อยอาหารเป็นสิ่งศักดิ์สิทธิ์' ... คำนี้จริงแค่ไหน! บางทีสิ่งที่สำคัญที่สุดในความเป็นอยู่และสุขภาพโดยรวมของเราคือการมีระบบย่อยอาหารที่แข็งแรงซึ่งทำงานได้ดี โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อพิจารณาว่าคน ๆ หนึ่งบริโภคอาหาร 60 ถึง 80 ตันในช่วงชีวิตของเขา! หากระบบย่อยอาหารของเราทำงานได้ไม่ดี อาจส่งผลกระทบต่อคุณภาพชีวิตของเราอย่างร้ายแรงโดยทำให้เกิดปัญหาที่ไม่พึงประสงค์เช่นท้องอืดแก๊สและความเจ็บปวด เป็นผลให้เราไม่สามารถจดจ่ออยู่กับงานของเราไม่สามารถทำตามความรับผิดชอบในชีวิตประจำวันของเราได้และเราอาจถูกกีดกันจากชีวิตทางสังคมของเรา ทุกวันนี้ปัญหาที่พบบ่อยที่สุดในระบบย่อยอาหารของเรา ได้แก่ อาหารไม่ย่อยและกรดไหลย้อน ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการและการควบคุมอาหารดร. อ้างอิงจากยาสมินแบรดลีย์; วิธีที่มีประสิทธิภาพที่สุดในการกำจัดปัญหาเหล่านี้คือการรับประทานอาหารที่มีประโยชน์และมีสติ
ระบบทางเดินอาหาร
คำถาม: ทำไมระบบย่อยอาหารของเราจึงมีปัญหา? ปัญหาเหล่านี้แสดงให้เห็นอาการอะไร?
คำตอบ: ระบบย่อยอาหารของเราได้รับผลกระทบจากการเปลี่ยนแปลงทุกรูปแบบในชีวิตของเราตั้งแต่ความเร่งรีบในแต่ละวันไปจนถึงความเครียดและจากอาหารของเราไปจนถึงการใช้ชีวิตประจำวัน อย่างไรก็ตามปัญหาระบบย่อยอาหารส่วนใหญ่มักเกิดจากการขาดสารอาหาร ดังนั้นจึงเกิดขึ้นบ่อยขึ้นในช่วงที่มีการเปลี่ยนแปลงการรับประทานอาหาร ตัวอย่างเช่นเมื่อคุณไปเที่ยวในช่วงวันหยุดแบบรวมทุกอย่างหรือข้ามมื้ออาหารเพื่อให้ทันกับงานยุ่งคุณก็ส่งผลเสียต่อระบบย่อยอาหารของคุณเช่นกัน นอกจากนั้นยังสามารถพูดคุยเกี่ยวกับผลกระทบของฤดูกาลและการเปลี่ยนแปลงตามฤดูกาลได้อีกด้วย ตัวอย่างเช่นการกินอาหารแห้งและอยู่นิ่ง ๆ ในช่วงฤดูหนาวทำให้ระบบย่อยอาหารทำงานผิดปกติ สาเหตุเช่นความเครียดและความเศร้ามากเกินไปอย่างน้อยก็มีผลเช่นเดียวกับการขาดสารอาหาร ปัญหาในระบบย่อยอาหารซึ่งระบุว่าพบได้มากกว่าครึ่งหนึ่งของประชากรโลก ทำให้เกิดอาการเช่นท้องอืดแก๊สและปวด
คำถาม: หากระบบย่อยอาหารของเราทำงานได้ไม่ดีร่างกายของเราจะได้รับผลกระทบอย่างไร?
คำตอบ: ระบบย่อยอาหารทำงานได้ไม่ดี ทำให้การดูดซึมสารอาหารไม่เพียงพอการเคลื่อนไหวของลำไส้บกพร่องและไม่สามารถกำจัดของเสียที่เป็นอันตรายออกจากร่างกายได้ เป็นผลให้อวัยวะและการทำงานทั้งหมดของเราได้รับผลกระทบ: ภูมิคุ้มกันสมองและระบบประสาทเริ่มล้มเหลวสมดุลฮอร์โมนของเราถูกรบกวนสารอาหารไม่ถูกดูดซึมเพียงพอความสามารถในการทำให้บริสุทธิ์ของร่างกายจากสารพิษลดลงและภาระในร่างกายของเรา อวัยวะเพิ่มขึ้น นอกจากนี้; แก๊ส, ท้องผูก, ท้องอืด, อาหารไม่ย่อยยังรบกวนเราตลอดทั้งวัน มันสามารถรบกวนจิตใจของเราและทำให้เราไม่สามารถทำงานสบาย ๆ ได้และข้อเสียคือปัญหาเหล่านี้เพิ่มขึ้นเมื่อเราหมกมุ่น
คำถาม: เราควรทำอย่างไรเพื่อให้ระบบย่อยอาหารแข็งแรง?
คำตอบ: เพื่อระบบย่อยอาหารที่ดีก่อนอื่นเราต้องแสดงอาหารที่เพียงพอและสมดุล ด้วยเหตุนี้เราควรบริโภคผักผลไม้ปลาและอาหารที่มีกากใยเป็นประจำและดื่มน้ำอย่างน้อย 2 ลิตรทุกวัน นอกจากนี้เราไม่ควรละเลยที่จะออกกำลังกายให้เพียงพอ อีกประเด็นหนึ่งที่เราควรใส่ใจคือการบริโภคอาหารที่อุดมไปด้วย 'โปรไบโอติก' ซึ่งเป็นสิ่งมีชีวิตที่มีประโยชน์ตามธรรมชาติที่พบในลำไส้ของเรา เนื่องจากสิ่งมีชีวิตที่มีประโยชน์เหล่านี้ให้ประโยชน์ในเชิงบวกต่อสุขภาพของเราโดยการป้องกันไม่ให้สิ่งมีชีวิตที่เป็นอันตรายเกาะติดกับผนังลำไส้
ทดสอบ
ระบบย่อยอาหารของคุณทำงานได้ดีเพียงใด?
•คุณทุกข์ทรมานจากก๊าซมากเกินไปหรือไม่?
•โดยทั่วไปแล้วก๊าซของคุณเป็นพิษหรือไม่?
•คุณเป็นโรคท้องผูกหรือไม่?
•คุณต้องใช้ชาหรือยาแก้ท้องผูกบ่อยครั้งหรือไม่?
•อุจจาระของคุณมีสีเข้มเกินไปหรือไม่?
•ใช้ห้องน้ำวันละครั้งได้ไหม?
•คุณรู้สึกว่าลำไส้ของคุณระบายออกไม่หมดหรือไม่?
•คุณมีโรคริดสีดวงทวารหรือไม่?
•คุณมีอาการท้องร่วงเป็นครั้งคราวหรือถาวรหรือไม่?
•คุณต้องใช้ยาแก้อาหารไม่ย่อยและชาบ่อยๆหรือไม่?
•ลำไส้ของคุณคำรามบ่อยไหม?
•คุณมีอาการคันหรือกดเจ็บบริเวณทวารหนักหรือไม่?
•คุณมักบ่นว่ามีอาการตกขาวคล้ายโยเกิร์ตคันช่องคลอดหรือไม่?
•คุณรู้สึกเหนื่อยและอ่อนแออยู่เสมอหรือไม่?
การประเมิน:
หากคุณตอบว่า 'ใช่' ถึง 2-3 คำถามข้างต้นโปรดระวังคุณอาจกำลังมีปัญหาในระบบย่อยอาหารของคุณ เพื่อระบบย่อยอาหารที่ดีและมีประโยชน์ควรปรึกษาแพทย์!
อาหาร 1 สัปดาห์สำหรับกรดไหลย้อนและอาหารไม่ย่อย
1 วัน
สำหรับอาหารเช้า: โจ๊กข้าวโอ๊ต 1 วอลนัทชาไม่หวาน
ส่วนผสมสำหรับข้าวโอ๊ตแอปเปิ้ล: 2 ช้อนโต๊ะเต็มไปด้วยข้าวโอ๊ต, เปลือกแอปเปิ้ลสีแดง 1 ชิ้น, อบเชย 1 ช้อนชา, น้ำเพียงพอที่จะครอบคลุมส่วนผสม การเตรียม: ต้มในหม้อเทฟลอนโดยผสมส่วนผสมทั้งหมด โรยวอลนัทบด 1 เม็ดลงไป
มื้อกลางวัน: ไก่ย่างสลัด (น้ำมัน 1 ช้อนชา)
สแน็ค (16.00-17.00 น.): แอปเปิ้ล 1 ลูกโยเกิร์ตโปรไบโอติก 1 กล่อง
สำหรับมื้อเย็น: ผักโขม 6 ช้อนโต๊ะ (สามารถทานกับข้าวหอมมะลิได้), ขนมปัง 1 ชิ้น, โยเกิร์ตโปรไบโอติก 1 กระป๋อง
อาหารว่าง (20-21.00 น.): กล้วย 1 ลูก
2 วัน
สำหรับอาหารเช้า: ไข่ต้ม 1 ฟองเห็ดต้ม 1 กำมือน้ำมันมะกอก 1 ช้อนชาขนมปัง 1 แผ่น
การเตรียมเห็ด: สับเห็ดชิ้นเล็ก ๆ แล้วต้มกับน้ำให้มิด จากนั้นสะเด็ดน้ำและในขณะที่ร้อนให้ใส่น้ำมันมะกอกลงไปผสม กินกับไข่หั่นบาง ๆ
มื้อกลางวัน: 120 กรัม ปลาทูน่าไม่ติดมันสลัด (น้ำมันมะกอก 1 ช้อน) ขนมปัง 1 ชิ้น
สแน็ค (16.00-17.00 น.): กล้วย 1 ลูกโยเกิร์ตโปรไบโอติก 1 กล่อง
สำหรับอาหารเย็น: ซุป 1 ชามถั่วน้ำมันมะกอก 6 ช้อนโต๊ะขนมปัง 1 แผ่น
สแน็ค (21.00-22.00 น.): แอปเปิ้ล 1 ลูก
3 วัน
สำหรับอาหารเช้า: ข้าวโอ๊ตแอปเปิ้ล, องุ่นดำ 1 ช้อนโต๊ะ, ถั่ว 5 เม็ด
มื้อกลางวัน: บวบ 6 ช้อนโต๊ะปรุงกับข้าวบาสมาติโยเกิร์ตโปรไบโอติก 1 กระป๋องขนมปัง 1 แผ่น
อาหารว่าง (16.00-17.00 น.): กล้วย 1 ลูก
สำหรับมื้อเย็น: ปลาย่างสลัดขนมปัง 1 แผ่น
ในอาหารว่าง: (21.00-22.00 น.): ลูกแพร์ 1 ลูก
4 วัน
สำหรับอาหารเช้า: ขนมปัง 2 แผ่นเนยถั่วชิกพี 1 ลูกและน้ำผึ้ง 1 ช้อนชา
มื้อกลางวัน: ไก่ย่างสลัด
อาหารว่าง (16.00-18.00 น.): กล้วย 1 ลูก
อาหารเย็น: ซุปน้ำมันมะกอกชาร์ด - ผักโขม 7 ช้อนโต๊ะ (ใช้น้ำมัน 1 ช้อนโต๊ะต่อกิโลกรัม) โยเกิร์ตโปรไบโอติก 1 กระป๋องขนมปัง 1 ชิ้น
สแน็ค (21.00-22.00 น.): แอปเปิ้ล 1 ลูก
5 วัน
สำหรับอาหารเช้า: ไข่ต้ม 1 ฟองอะโวคาโด 1/2 ชิ้นขนมปัง 1 ชิ้น
มื้อกลางวัน: ลูกชิ้นย่าง (4 ชิ้น) สลัดมากมาย (น้ำมันมะกอก 1 ช้อนชา) ขนมปัง 1 ชิ้น
สแน็ค (16.00-17.00 น.): แอปเปิ้ล 1 ลูกโยเกิร์ตโปรไบโอติก 1 กล่อง
สำหรับอาหารเย็น: ซุป 1 ชามสลัดบรอกโคลีขนมปัง 1 ชิ้น
อาหารว่าง (21.00-22.00 น.): กล้วย 1 ลูก
6 วัน
สำหรับอาหารเช้า: แอปเปิ้ลข้าวโอ๊ต, วอลนัท 1 ผล, ชาสมุนไพรดำ - เขียวไม่หวาน, กรองกาแฟ
มื้อกลางวัน: ทูน่าติดมัน 120 กรัมอะโวคาโด 1/2 สลัดขนมปัง 1 แผ่น
สแน็ค (16.00-18.00 น.): กล้วย 1 ลูกโยเกิร์ตโปรไบโอติก 1 กล่อง
อาหารเย็น: ไก่เสียบไม้กับถั่วเหลือง
การเตรียมไก่เสียบไม้: ไก่เสียบไม้ 1 กำมือ; ใส่น้ำ 1 ช้อนและเครื่องเทศลงในกระทะแล้วปรุงในกระทะ ใส่น้ำมันมะกอก 1 ช้อนชาเห็ดสับ 1 กำมือถั่วเหลือง 2 กำมือและผักชีฝรั่งสับครึ่งพวงแล้วปรุงส่วนผสมทั้งหมด
สแน็ค: 1 ลูกแพร์
7 วัน
สำหรับอาหารเช้า: ขนมปัง 2 แผ่นไข่ต้ม 1 ฟองเนยถั่วชิกพี 1 ลูกน้ำผึ้ง 1 ช้อนชาและมะกอก 3 ลูก
มื้อกลางวัน: ซุป 1 ชามสลัดและขนมปัง 1 แผ่น
สแน็ค (16.00-17.00 น.) โยเกิร์ตโปรไบโอติก 1 กล่องแอปเปิ้ล 1 ลูก
สำหรับมื้อเย็น: ปลาย่างสลัด
สแน็ค (21.00-22.00 น.): กล้วย 1 ลูกและลูกแพร์ 1 ลูก
ไม่มีในสิ่งเหล่านี้ใน REFLU
แอลกอฮอล์และการสูบบุหรี่
•เครื่องดื่มและอาหารที่มีคาเฟอีน (เช่นชา - กาแฟ - โคล่า - ช็อคโกแลต)
•อาหารรสจัดและเผ็ด (เช่นพริกไทยดำกระเทียมอบเชย)
•ขนมนมและนม Baklava
•ส้ม
•น้ำส้มสายชูมายองเนสซอสมะเขือเทศซอสหนักผักดอง
•อาหารที่มีไขมันของทอด
ระวังพวกเขา!
•ใส่ใจกับปริมาณอาหารในมื้ออาหาร คุณสามารถลดความตึงเครียดในกระเพาะอาหารและการหลั่งกรดได้โดยกินน้อย ๆ แต่บ่อยครั้ง
•ดูแลร่างกายส่วนบนและศีรษะให้สูงขึ้นขณะนอนราบ
•ไม่ควรรับประทานอาหารภายใน 3-4 ชั่วโมงก่อนเข้านอน
•ชอบอาหารมื้อเบา ๆ ในตอนเย็น
•อย่าทำธุรกิจโดยเอนเอียง
•อย่าสวมเสื้อผ้ารัดรูปและคาดเข็มขัดบริเวณหน้าท้อง
•ลดน้ำหนักส่วนเกินของคุณ
เพื่อป้องกันการผิดกฎหมายในการวินิจฉัย ...
•กินน้อย ๆ แต่บ่อยครั้ง กินช้าดื่มช้า
•กลืนอาหารของคุณหลังจากเคี้ยวให้ละเอียด
•หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มอัดลม
•อย่ากินอาหารที่คุณรู้ว่าสัมผัสคุณ
•หากคุณสูบบุหรี่พยายามลดหรือเลิก
•กำจัดน้ำหนักส่วนเกินของคุณ
•ย้ายเพิ่มเติม
•อย่ากินมื้อดึก
•อย่าออกกำลังกายหลังอาหาร
•ต้มกะหล่ำปลีและรับประทานโดยไม่ต้องรัด เป็นผักที่มีประโยชน์มากสำหรับกระเพาะอาหารและลำไส้
•หลีกเลี่ยงอาหารทอดและอาหารที่มีไขมัน
•พยายามอย่าบริโภคเนื้อแดงมากเกินไป
•กินอาหารที่อุดมไปด้วยไฟเบอร์
•พยายามลดเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนให้น้อยที่สุด
•ทำให้เป็นนิสัยในการกินโยเกิร์ตโปรไบโอติกในชามเล็ก ๆ ทุกวัน
•หลีกเลี่ยงเครื่องเทศน้ำส้มสายชูและเกลือมากเกินไป
•ระวังหัวหอมและมะเขือเทศ! พวกเขาสามารถเพิ่มความรู้สึกแสบร้อนในหน้าอก
•รับประทานอาหารเย็นก่อนเวลา คุณควรทานอาหารก่อนนอนอย่างน้อย 4 ชั่วโมง
•พยายามลดความเครียดของคุณ
•อย่าดื่มแอลกอฮอล์ตอนท้องว่าง จำกัด การบริโภคแอลกอฮอล์ของคุณ
