วิธีลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว

ผู้ที่กำลังมองหาวิธีลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วควรพยายามลดน้ำหนักด้วยวิธีที่ดีต่อสุขภาพแทนโปรแกรมลดน้ำหนักแบบช็อก มิฉะนั้นการลดน้ำหนักแบบช็อกซึ่งนำไปใช้โดยไม่รู้ตัวและจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้อย่างรวดเร็วอาจนำมาซึ่งปัญหาสุขภาพที่ร้ายแรงในอนาคต ผู้ที่กำลังมองหาวิธีการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วสามารถดูคำแนะนำของนักโภชนาการผู้เชี่ยวชาญŞebnemKandıralı นี่คือวิธีลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วแบบธรรมชาติ ...

นักโภชนาการŞebnemKandıralı

Serpil Dokurel - ทับทิมสีชมพูพิเศษ

วิธีการลดน้ำหนักที่ได้รับการสนับสนุนโดยการวิจัยทางวิทยาศาสตร์:

1- วิธีการอดอาหารเป็นระยะ ๆ : เป็นอาหารที่รวมถึงความหิวในระยะสั้นเป็นประจำและการรับประทานอาหารในช่วงเวลาสั้น ๆ ในระหว่างวัน การศึกษาจำนวนมากแสดงให้เห็นว่าการอดอาหารเป็นระยะ ๆ เป็นระยะเวลาสั้น ๆ นานถึง 24 สัปดาห์จะนำไปสู่การลดน้ำหนักในผู้ที่มีน้ำหนักเกิน

วิธีการอดอาหารไม่ต่อเนื่องที่พบบ่อยที่สุดคือ:

ทางเลือกใหม่ทุกวันความหิว: รวมถึงการอดอาหารเกือบทุกวัน ในวันที่ไม่หิวก็จำเป็นต้องกินตามปกติและไม่หิวในวันอื่น ๆ ในวันอดอาหารจำเป็นต้องใช้พลังงานเพียง 25-30% ของความต้องการของร่างกายซึ่งรวมถึงแผนการรับประทานอาหารที่ จำกัด เช่น 500 แคลอรี่

5: 2 วิธี: ต้องอดอาหารเป็นเวลา 2 วันภายใน 7 วัน โภชนาการปกติ 5 วันรับ 500-600 แคลอรี่ในวันอดอาหาร

•วิธี 16/8:ต้องอดอาหารเป็นเวลา 16 ชั่วโมงในระหว่างวันและรับประทานอาหารเป็นเวลา 8 ชั่วโมงเท่านั้น ช่วงการให้อาหารสำหรับคนส่วนใหญ่คือ 20.00 น. (12.00 น.) การศึกษาเกี่ยวกับวิธีนี้พบว่าการรับประทานอาหารในเวลา จำกัด ส่งผลให้ผู้เข้าร่วมที่สูญเสียแคลอรี่น้อยลงและส่งผลให้น้ำหนักลดลง

ทางที่ดีควรรับประทานอาหารที่มีประโยชน์และหลีกเลี่ยงการกินมากเกินไปในวันที่ไม่หิว

2- ในการรับประทานอาหารและออกกำลังกายของคุณ: ผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักทุกคนควรตระหนักถึงทุกสิ่งที่เขากินและดื่มทุกวัน วิธีที่ได้ผลที่สุดคือบันทึกทุกสิ่งที่กิน / เมาในไดอารี่หรือแอปติดตามอาหาร การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอช่วยลดน้ำหนักได้ ในการทบทวนอื่นพบว่าการลดน้ำหนักมีความสัมพันธ์เชิงบวกกับการบริโภคอาหารและความถี่ของการออกกำลังกายต่อไปนี้ แม้แต่อุปกรณ์ง่ายๆเช่นเครื่องนับก้าวก็สามารถเป็นเครื่องมือลดน้ำหนักที่มีประโยชน์ได้

3- รับประทานด้วยความระมัดระวัง:การให้ความสนใจว่าแต่ละคนกินอย่างไรและที่ไหนช่วยให้ทั้งคู่มีความสุขกับอาหารที่กินและรักษาน้ำหนักให้แข็งแรง เนื่องจากพวกเราส่วนใหญ่ใช้ชีวิตที่วุ่นวายเราจึงไม่ตระหนักถึงสิ่งที่เรากินเนื่องจากเรามักจะออกไปวิ่งกินในรถทำงานที่โต๊ะและดูโทรทัศน์

สำหรับการกินอย่างมีสติ;

•นั่งที่โต๊ะและรับประทานอาหาร: ใส่ใจกับอาหารและเพลิดเพลินกับสิ่งที่คุณกิน

•หลีกเลี่ยงสิ่งรบกวนขณะรับประทานอาหาร: อย่าเปิดทีวีแล็ปท็อปหรือโทรศัพท์

•กินช้าๆ: ใช้เวลาเคี้ยวและเอร็ดอร่อยกับอาหาร ด้วยวิธีนี้สมองจะมีเวลาเพียงพอในการรับรู้สัญญาณที่แสดงว่าอิ่มแล้ว ช่วยลดน้ำหนักและป้องกันการกินมากเกินไป

•การเลือกอาหารที่เหมาะสม: พยายามเลือกอาหารที่เต็มไปด้วยสารอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการและอาหารที่จะทำให้คุณอิ่มนานหลายชั่วโมงแทนที่จะเป็นนาที

4- การรับประทานอาหารที่มีโปรตีนเป็นอาหารเช้า: โปรตีนช่วยควบคุมฮอร์โมนแห่งความอยากอาหารที่ช่วยให้แต่ละคนรู้สึกอิ่ม ส่วนใหญ่เกิดจากการลดลงของฮอร์โมนเกรลินความหิวและการเพิ่มขึ้นของฮอร์โมนความอิ่มเปปไทด์ YY, GLP-1 และ cholecystokinin การศึกษาเกี่ยวกับคนหนุ่มสาวแสดงให้เห็นว่าผลของฮอร์โมนจากการรับประทานอาหารเช้าที่มีโปรตีนสูงเป็นเวลาหลายชั่วโมง ตัวเลือกที่ดีสำหรับอาหารเช้าที่มีโปรตีนสูง ได้แก่ ไข่ข้าวโอ๊ตวอลนัทและเมล็ดพืชโจ๊กควินัวและไคปูดิงเป็นต้น เกิดขึ้น

5- การตัดน้ำตาลและคาร์โบไฮเดรตกลั่น: อาหารตะวันตกมีน้ำตาลเพิ่มมากขึ้นและมีความสัมพันธ์กับโรคอ้วนแม้จะมีปริมาณน้ำตาลในอาหารและน้ำอัดลมก็ตาม คาร์โบไฮเดรตกลั่นเป็นอาหารแปรรูปอย่างหนักที่ไม่มีไฟเบอร์และสารอาหารอื่น ๆ อีกต่อไป ได้แก่ ข้าวขาวขนมปังและพาสต้า อาหารเหล่านี้ย่อยเร็วและเปลี่ยนเป็นน้ำตาลกลูโคสได้อย่างรวดเร็ว น้ำตาลกลูโคสที่มากเกินไปเข้าสู่เลือดเพิ่มฮอร์โมนอินซูลินซึ่งส่งผลให้เนื้อเยื่อไขมันในเนื้อเยื่อไขมัน (ไขมัน) เพิ่มขึ้นส่งผลให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น เมื่อใดก็ตามที่เป็นไปได้แต่ละคนควรเปลี่ยนอาหารแปรรูปและหวานเพื่อสุขภาพที่ดีกว่า

ข้าวโฮลเกรนขนมปังและพาสต้าแทนเวอร์ชันสีขาว

•ผลไม้ถั่วและเจียแทนขนมที่มีน้ำตาลสูง เมล็ด

•ชาสมุนไพรและน้ำผลไม้ฟิวชั่นแทนโซดาน้ำตาลสูงและน้ำอัดลม

•เติมน้ำและนมแทนน้ำผลไม้ในสมูทตี้

6- การได้รับไฟเบอร์เพียงพอ: ใยอาหารอธิบายถึงคาร์โบไฮเดรตจากพืชที่ไม่สามารถย่อยได้ในลำไส้เล็กซึ่งต่างจากน้ำตาลและแป้ง การมีไฟเบอร์จำนวนมากในอาหารจะช่วยเพิ่มความรู้สึกอิ่มซึ่งนำไปสู่การลดน้ำหนัก อาหารเช้าซีเรียลโฮลเกรนพาสต้าโฮลวีตขนมปังโฮลเกรนข้าวโอ๊ตข้าวบาร์เลย์และข้าวไรย์ผักและผลไม้ถั่วลันเตา ฯลฯ พืชตระกูลถั่วถั่วและเมล็ดพืช

7- ปรับสมดุลแบคทีเรียในลำไส้: ลำไส้ของมนุษย์มีจุลินทรีย์จำนวนมากและหลากหลายรวมถึงแบคทีเรียประมาณ 37 ล้านล้านตัว พบแบคทีเรียชนิดและปริมาณที่แตกต่างกันในลำไส้ของแต่ละคน บางชนิดสามารถเพิ่มปริมาณพลังงานที่แต่ละคนเก็บเกี่ยวจากอาหารซึ่งอาจนำไปสู่การสะสมไขมันและน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น

อาหารบางชนิดเพิ่มจำนวนแบคทีเรียที่ดีในลำไส้

•พันธุ์ไม้นานาชนิด: การเพิ่มจำนวนผลไม้ผักและธัญพืชในอาหารจะส่งผลให้ได้รับไฟเบอร์เพิ่มขึ้นและมีแบคทีเรียที่หลากหลายมากขึ้น ผู้คนควรพยายามตรวจสอบให้แน่ใจว่าผักและอาหารจากพืชอื่น ๆ คิดเป็นร้อยละ 75 ของมื้ออาหารของพวกเขา

อาหารหมัก: ป้องกันการเจริญเติบโตของแบคทีเรียที่ไม่ดีและเพิ่มการทำงานของแบคทีเรียที่ดี อาหารอย่างกะหล่ำปลีดอง (กะหล่ำปลีดอง) กิมจิคีเฟอร์โยเกิร์ตเทมเป้และ misogg มีโปรไบโอติกในปริมาณที่ดีเพื่อกระตุ้นแบคทีเรียที่ดีทั้งหมด ในการศึกษาขนาดใหญ่ผลการศึกษาชี้ให้เห็นว่ากิมจิมีฤทธิ์ต้านโรคอ้วน ในทำนองเดียวกันการศึกษาพบว่า kefir สามารถช่วยเพิ่มการลดน้ำหนักในผู้หญิงที่มีน้ำหนักเกินได้

•อาหารพรีไบโอติก: กระตุ้นการเจริญเติบโตและการทำงานของแบคทีเรียที่ดีบางชนิดที่ช่วยควบคุมน้ำหนัก เส้นใยพรีไบโอติกพบได้ในผักและผลไม้หลายชนิดโดยเฉพาะรากชิโครีอาติโช๊คหัวหอมกระเทียมหน่อไม้ฝรั่งต้นหอมกล้วยอะโวคาโดและธัญพืชเช่นข้าวโอ๊ตและข้าวบาร์เลย์

8- นอนหลับฝันดี: งานวิจัยหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าการนอนน้อยกว่า 5-6 ชั่วโมงต่อคืนมีความสัมพันธ์กับอุบัติการณ์ของโรคอ้วนที่เพิ่มขึ้น การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการนอนหลับที่ไม่เพียงพอหรือไม่มีคุณภาพจะทำให้กระบวนการของร่างกาย (การเผาผลาญ) ช้าลงซึ่งเปลี่ยนแคลอรี่เป็นพลังงาน ในกรณีที่การเผาผลาญมีประสิทธิภาพน้อยร่างกายจะเก็บพลังงานที่ไม่ได้ใช้เป็นไขมัน การนอนหลับไม่ดีจะเพิ่มการผลิตอินซูลินและคอร์ติซอลซึ่งจะช่วยเร่งการกักเก็บไขมัน ปริมาณการนอนหลับของคุณยังส่งผลต่อการควบคุมฮอร์โมนเลปตินและเกรลินที่ควบคุมความอยากอาหาร

9- การจัดการระดับความเครียดของคุณ: ความเครียดกระตุ้นการหลั่งฮอร์โมนเช่นอะดรีนาลีนและคอร์ติซอล เมื่ออยู่ภายใต้ความเครียดอย่างต่อเนื่องคอร์ติซอลจะอยู่ในกระแสเลือดนานขึ้นซึ่งจะเพิ่มความอยากอาหารและทำให้มีอาหารมากขึ้นคอร์ติซอลส่งสัญญาณว่าร่างกายต้องการเติมเต็มร้านอาหารจากคาร์โบไฮเดรตซึ่งเป็นแหล่งเชื้อเพลิงที่ต้องการอินซูลินจะเคลื่อนย้ายน้ำตาลจากคาร์โบไฮเดรตและเลือดไปยังกล้าม และสมอง หากร่างกายไม่ใช้น้ำตาลนี้จะเก็บเป็นไขมันนักวิจัยพบว่าการใช้โปรแกรมแทรกแซงการจัดการความเครียด 8 สัปดาห์ทำให้ดัชนีมวลกาย (BMI) ของเด็กและวัยรุ่นที่มีน้ำหนักเกินและอ้วนลดลงอย่างมีนัยสำคัญ

วิธีจัดการความเครียด:

โยคะการทำสมาธิหรือไทจิ

การฝึกหายใจและผ่อนคลาย

•ใช้เวลานอกบ้านกับกิจกรรมต่างๆเช่นเดินเล่นหรือทำสวน

สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าไม่มีวิธีแก้ไขด่วนในการลดน้ำหนักวิธีที่ดีที่สุดในการเข้าถึงและรักษาขนาดให้แข็งแรงคือการรับประทานอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการและสมดุลนอกจากนี้ยังมีประโยชน์ต่อการออกกำลังกายอย่างน้อย 30 นาทีในแต่ละวัน .