ควรกินคาร์โบไฮเดรตมากแค่ไหน?

Dilara Kocak

ในผู้ใหญ่ที่มีโภชนาการปกติ 55-60 เปอร์เซ็นต์ของพลังงานต่อวันจะได้รับจากคาร์โบไฮเดรต เมื่อพิจารณาถึงสิทธิส่วนบุคคลควรมีคาร์โบไฮเดรตอย่างน้อย 100-125 กรัมในอาหารประจำวัน

ความต้องการพลังงานในแต่ละวันของเราแคลอรี่ที่จำเป็นสำหรับการเผาผลาญของเราในการทำงานนั้นมาจากแหล่งพื้นฐานสามแหล่งผ่านอาหารที่เรากิน:

คาร์โบไฮเดรต

โปรตีน

ไขมัน

คาร์โบไฮเดรตและโปรตีน 1 กรัมให้พลังงาน 4 แคลอรี่และไขมัน 1 กรัมให้พลังงาน 9 แคลอรี่ ควรให้พลังงาน 55-60% ของการบริโภคต่อวันจากคาร์โบไฮเดรต 10-15% จากโปรตีนและ 25-30% จากไขมัน

ตัวอย่างเช่น; หากมีอาหาร 1800 แคลอรี่ 55 -60 เปอร์เซ็นต์ของแคลอรี่นี้จะให้พลังงานประมาณ 1,000 แคลอรี่ เนื่องจากคาร์โบไฮเดรต 1 กรัมให้แคลอรี่ 4 แคลอรี่เราจึงสามารถเติมพลังงานให้ครบ 1,000 แคลอรี่ต่อวันด้วยคาร์โบไฮเดรต 250 กรัม ด้านล่างนี้เป็นเนื้อหาคาร์โบไฮเดรตของอาหารบางชนิด:

นม 1 ถ้วย 9 กรัม

ขนมปัง 1 แผ่น 15 กรัม

ผลไม้ 1 เสิร์ฟ 12 กรัม

2 - 3 ช้อนข้าว 12 กรัม

ลูกชิ้น 1 อัน

ไข่ 1 ฟอง

10 กรัมน้ำตาล 10 กรัม

2 - 3 ชิ้นสีเทา 15 กรัม

คาร์โบไฮเดรตเกิดขึ้นในพืชโดยการรวมคาร์บอนไดออกไซด์ในอากาศเข้ากับน้ำที่นำมาจากดินเนื่องจากแสงแดดผ่านเม็ดสีคลอโรฟิลล์ในใบไม้สีเขียว ดังนั้นสารอาหารจากดินส่วนใหญ่เป็นแหล่งของคาร์โบไฮเดรต เช่นผักผลไม้ข้าวสาลีข้าวบาร์เลย์ลูกเดือยและผลิตภัณฑ์ทั้งหมดที่ทำจากพวกเขา (ขนมปังพาสต้าบิสกิต) การบริโภคผลิตภัณฑ์เหล่านี้ในเมล็ดธัญพืชโดยไม่ผ่านการกลั่นถือเป็นทางเลือกที่มีคุณค่าที่สุดในแง่ของสุขภาพ

การรับประทานอาหารที่ไม่มีคาร์โบไฮเดรตนั้นไม่ถูกต้องในแง่ของสุขภาพอย่างแน่นอน คาร์โบไฮเดรตเป็นหนึ่งในสารอาหารที่ให้พลังงานแก่ร่างกาย คาร์โบไฮเดรตเป็นสารอาหารที่พบบ่อยที่สุดในอาหารของเรา ในผู้ใหญ่ที่มีโภชนาการปกติ 55 - 60 เปอร์เซ็นต์ของพลังงานในแต่ละวันจะได้รับจากคาร์โบไฮเดรต คาร์โบไฮเดรต 1 กรัมให้พลังงานประมาณ 4 แคลอรี่ อย่างไรก็ตามคนสามารถอยู่รอดได้โดยการทานคาร์โบไฮเดรตน้อยลง เมื่อพิจารณาถึงสิทธิส่วนบุคคลควรรวมคาร์โบไฮเดรตอย่างน้อย 100 - 125 กรัมในอาหารประจำวัน ให้พลังงานประมาณ 400 - 500 แคลอรี่

ไกลโคเจน; เป็นคาร์โบไฮเดรตที่พบในร่างกายมนุษย์และสัตว์นั่นคือเป็นรูปแบบการจัดเก็บ โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับนักกีฬาสิ่งสำคัญสำหรับประสิทธิภาพการทำงานคือรถถังมีปริมาตรและความสมบูรณ์เพียงพอ ส่วนใหญ่พบในตับกล้ามเนื้อและเนื้อเยื่ออื่น ๆ

เลือกสีน้ำตาลแทนสีขาว

แทนที่จะเป็นน้ำตาลธรรมดาที่เพิ่มน้ำตาลในเลือดอย่างรวดเร็วปริมาณไฟเบอร์

คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนสูงและมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากขึ้น

เป็นสิ่งสำคัญที่คุณต้องเลือก

คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนโดยเฉพาะธัญพืชไม่ขัดสีมีประโยชน์ต่อสุขภาพ ข้าวโฮลวีตหรือบูลกูร์เป็นทางเลือกที่ดีกว่าข้าวฟอกขาว ในทำนองเดียวกันโฮลวีตโฮลวีตข้าวไรย์หรือขนมปังโฮลมีลมีคุณค่าทางสุขภาพมากกว่าขนมปังที่ทำจากแป้งขาว เป็นตัวอย่างของคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว เราสามารถนับอาหารเช่นน้ำตาลน้ำผึ้งแยมน้ำผลไม้ ตัวอย่างของคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ได้แก่ ขนมปังโฮลมีลพาสต้าซีเรียลและบูลกูร์

หน้าที่ของคาร์โบไฮเดรตในร่างกาย

1. คาร์โบไฮเดรตให้พลังงานส่วนใหญ่ที่ร่างกายใช้ไป เนื้อเยื่อทั้งหมดใช้คาร์โบไฮเดรตเพื่อตอบสนองความต้องการพลังงาน เนื้อเยื่อสมองใช้คาร์โบไฮเดรตเป็นพลังงานเท่านั้น ความจริงที่ว่าสมองใช้กลูโคสเท่านั้นเป็นสาเหตุที่สำคัญที่สุดในการได้รับคาร์โบไฮเดรตเพียงพอทุกวัน มิฉะนั้นเนื้อเยื่อของร่างกายจะถูกใช้เป็นแหล่ง

2. เป็นที่ทราบกันดีว่าคาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงานที่ดีกว่าสำหรับการเคลื่อนไหวร่างกายอย่างหนัก โดยเฉพาะอย่างยิ่งคนทำงานหนักและนักกีฬามืออาชีพควรกินมากกว่าครึ่งหนึ่งบางครั้งถึง 70 เปอร์เซ็นต์ของอาหารประจำวันเป็นคาร์โบไฮเดรต

3. คาร์โบไฮเดรตเป็นสารต่อต้านการเกิดโรค หากได้รับในปริมาณที่น้อยกว่าที่จำเป็นคีโตน (เช่นอะซิโตน) และกรด (เช่นกรดอะซิโตอะซิติก) จะเกิดขึ้นในร่างกายมากกว่าปกติ โมเลกุลเหล่านี้จะเพิ่มความเป็นกรดในของเหลวในร่างกายและลดความเป็นด่างของเลือด เนื่องจากปัญหาสุขภาพนี้เป็นผลมาจากอาหารที่มีแคลอรีต่ำและมีคาร์โบไฮเดรต จำกัด จึงไม่ควรปฏิบัติตาม

4. ช่วยให้มั่นใจได้ถึงการกักเก็บคาร์โบไฮเดรตน้ำและอิเล็กโทรไลต์ในร่างกาย นอกจากนี้ยังช่วยให้โซเดียมถูกดูดซึมจากลำไส้เข้าสู่เลือด

5. คาร์โบไฮเดรตป้องกันไม่ให้โปรตีนถูกนำไปใช้เป็นพลังงานลดความต้องการโปรตีน

6. ส่วนประกอบอื่น ๆ ของผนังเซลล์พืชเช่นแป้งทน, โพลีแซคคาไรด์ที่ไม่ใช่แป้ง, โอลิโกแซ็กคาไรด์และลิกนินซึ่งไม่ได้รับผลกระทบจากเอนไซม์ย่อยอาหารเพิ่มการเคลื่อนไหวของลำไส้และช่วยให้ของเสียที่เกิดขึ้นนั้นถูกขับออกมาเป็นอุจจาระ หากโมเลกุลเหล่านี้มีน้อยเกินไปในอาหารการเคลื่อนไหวของลำไส้ลดลงอาจเกิดอาการท้องผูก

โพสต์ล่าสุด