สังกะสีคืออะไร?
สังกะสีเป็นแร่ธาตุที่จำเป็นสำหรับการทำงานที่เหมาะสมของเอนไซม์ต่างๆมากกว่า 300 ชนิดในร่างกายมนุษย์
คนที่มีสุขภาพแข็งแรงจะมีสังกะสีอยู่ในร่างกายประมาณ 2 หรือ 3 กรัม ในทางกลับกันอวัยวะที่หลั่งสังกะสีในร่างกายของเรา ได้แก่ ต่อมน้ำลายตับอ่อนและต่อมลูกหมาก
สังกะสีซึ่งจำเป็นสำหรับกิจกรรมของร่างกายหลายอย่างตั้งแต่สุขภาพของเซลล์ไปจนถึงการผลิตโปรตีนที่มีความสำคัญอย่างยิ่งก็มีความสำคัญในแง่ของการปรับสมดุลของระบบภูมิคุ้มกัน สังกะสีซึ่งมีส่วนร่วมในโครงสร้างของทั้งเม็ดเลือดขาวและเม็ดเลือดแดงมักเกี่ยวข้องกับโครงสร้างของกล้ามเนื้อที่ทนทานที่สุดในร่างกาย
นอกจากนี้สังกะสียังช่วยสนับสนุนผิวพรรณสุขภาพไตเรตินาในตาตับตับอ่อนและกระดูกและพบได้ในเนื้อเยื่อของอวัยวะดังกล่าว
แร่สังกะสีพบมากในกล้ามเนื้อตับไตและตาในร่างกาย ในผู้ชายมีสังกะสีในต่อมลูกหมากและอสุจิมากเกินไป
อาหารที่มีสังกะสี ได้แก่ กุ้งหอยนางรมปลาเนื้อตับจมูกข้าวสาลีเมล็ดฟักทองเมล็ดทานตะวันธัญพืชวอลนัทอัลมอนด์ไข่ชีสและนม
การบริโภคอาหารที่มีเส้นใยสูงสามารถลดระดับสังกะสีได้ ไฟเตตในอาหารจากพืชที่มีเส้นใยจับกับสังกะสีและทำให้ร่างกายไม่สามารถใช้งานได้
สังกะสีที่รับประทานกับอาหารประเภทโปรตีนจะถูกดูดซึมได้ดีกว่าโดยร่างกาย
การขาดสังกะสีเป็นเรื่องปกติมากในอาหารมังสวิรัติและส่วนใหญ่เกิดจากไฟเตตซึ่งประกอบด้วยกรดอินทรีย์ที่พบในอาหารมังสวิรัติที่มีปริมาณธัญพืชสูง ไฟเตตเหล่านี้จับสังกะสีและทำให้ไม่สามารถดูดซึมได้ ดังนั้นผู้ทานมังสวิรัติจึงแนะนำให้ใช้อาหารเสริมสังกะสี
สังกะสีสามารถส่งเสริมการรักษาในร่างกายและสามารถใช้เพื่อต่อสู้กับไข้หวัดและอาการหวัดได้ การเสริมสังกะสีสำหรับไข้หวัดหรือหวัดสามารถช่วยให้คุณฟื้นตัวได้เร็วขึ้น นอกจากนี้ยังเป็นสิ่งที่ทราบว่าเกิดขึ้นในอาการเจ็บคอและการบาดเจ็บที่ผิวหนัง
สังกะสีช่วยเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันซึ่งเรารู้จักกันดีว่าเป็นเกราะป้องกันหลักของร่างกายในการต่อต้านการติดเชื้อและโรคต่างๆ
สังกะสีประกอบด้วยอาหารอะไรบ้าง?
แหล่งอาหารที่สำคัญที่สุดที่อุดมไปด้วยแร่ธาตุสังกะสี ได้แก่ เนื้อแดงและหอยนางรม
เนื้อไก่งวง
เนื้อไก่งวงเป็นแหล่งที่อุดมไปด้วยสังกะสี คุณสามารถได้รับสังกะสีมากขึ้นโดยใช้ไก่งวงแทนไก่ในอาหารประเภทเนื้อสัตว์
เนื้อแกะ
เนื้อแกะเป็นหนึ่งในแหล่งสังกะสีที่สำคัญที่สุด มีสังกะสี 6.7 มก. ใน 100 กรัมซึ่งสอดคล้องกับ 45% ของความต้องการสังกะสีในแต่ละวันของเรา
เนื้อแกะยังเป็นแหล่งที่อุดมไปด้วยแร่ธาตุวิตามินมากมาย นอกจากสังกะสีแล้วเนื้อแกะ; ประกอบด้วยวิตามินบี 12 ไรโบฟลาวินซีลีเนียมไนอาซินฟอสฟอรัสและธาตุเหล็ก
เมล็ดฟักทอง
สังกะสีพบได้ในเมล็ดฟักทอง เมล็ดฟักทอง 100 กรัมมีสังกะสี 6.6 มก. ซึ่งเพียงพอต่อความต้องการ 44% ในแต่ละวัน นอกจากนี้น้ำมันเมล็ดฟักทองสามารถใช้เป็นแหล่งสังกะสี
จากการศึกษาพบว่าเมล็ดฟักทองและน้ำมันเมล็ดฟักทองสามารถลดความเสี่ยงของมะเร็งเต้านมในสตรีวัยทองได้ เมล็ดฟักทองยังมีประโยชน์ต่อสุขภาพต่อมลูกหมากและทำให้สุขภาพจิตของคุณดีขึ้น
กระเทียม
มีสังกะสีอยู่บ้างในกระเทียม ผลการป้องกันผมร่วงของกระเทียมส่วนใหญ่เกิดจากธาตุสังกะสี เห็นได้ชัดว่ากระเทียมเพียงอย่างเดียวไม่สามารถตอบสนองความต้องการสังกะสีในแต่ละวันของคุณได้ แต่ถ้าคุณคำนึงถึงประโยชน์อื่น ๆ กระเทียมสามารถใช้เป็นแหล่งของสังกะสีได้
ถั่วลิสง
ถั่วลิสงยังเป็นหนึ่งในแหล่งสังกะสีที่สำคัญ ปัญหาเดียวคือถั่วลิสงมีแคลอรีค่อนข้างสูง ถั่วลิสง 100 กรัมมีแคลอรี่ประมาณ 317 แคลอรี่
เนื้อตับ
ตับเนื้อเป็นแหล่งสังกะสีที่ดี คุณสามารถปรุงและกินในแบบที่คุณชอบ
ผักโขม
ผักโขมอาจไม่ใช่แหล่งสังกะสีที่ดีที่สุด แต่เป็นหนึ่งในแหล่งสังกะสีที่ดีที่สุด นอกจากนี้ผักโขมยังมีแร่ธาตุอื่น ๆ ที่เป็นประโยชน์อย่างยิ่งต่อสุขภาพโดยรวมของเรา (เหมือนเหล็ก)
เห็ดหูหนูขาว
ในเห็ดหูหนูขาว 100 กรัมมีแร่ธาตุสังกะสีประมาณ 8 มก. นอกจากนี้เห็ดยังเป็นแหล่งวิตามินและแร่ธาตุที่ดี มีแคลอรี่ต่ำมาก
โกโก้
ผงโกโก้ประกอบด้วยฟลาโวนอยด์ 2 ชนิดที่เรียกว่า epicatechin และ catechin ซึ่งป้องกันการอักเสบและโรค ฟลาโวนอยด์เหล่านี้ช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือดและช่วยลดความดันโลหิต
ไข่แดง
ไข่แดงอุดมไปด้วยสังกะสี ไข่แดงเพียงอย่างเดียวสามารถเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลโดยรวมได้เล็กน้อยแม้จะรับประทานสังกะสีหากคุณมีปัญหาเรื่องคอเลสเตอรอลเราไม่แนะนำให้บริโภคไข่มากกว่า 1 ฟองต่อวัน
ถั่ว
ถั่วลันเตาเป็นแหล่งของสังกะสี นอกจากนี้ยังมีสารประกอบสมุนไพรอื่น ๆ และวิตามินที่เป็นประโยชน์
งา
งามีสังกะสีและแคลเซียมมากมาย เป็นประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับเด็กในวัยเจริญเติบโตที่จะกินงาหรือทาฮินีที่ได้จากเมล็ดงาพวกเขาสามารถตอบสนองทั้งสังกะสีและแคลเซียมที่พวกเขาต้องการจากที่นี่
เนื้อลูกวัว
เนื้อวัวซึ่งมีคอเลสเตอรอลต่ำเมื่อบริโภคโดยไม่มีไขมันเป็นแหล่งสังกะสีที่ดีมากจากสัตว์ คุณสามารถย่างหรือปรุงอาหารได้อย่างแตกต่างกัน สังกะสีที่มีอยู่ในเนื้อสัตว์ยังถูกดูดซึมและนำไปใช้เมื่อจำเป็น
ถั่วและถั่วไตและถั่วเขียว
ถั่วและถั่วไตเป็นแหล่งสังกะสีที่ดีและเป็นแหล่งโปรตีนจากพืชที่ดีต่อสุขภาพ
หากคุณต้องการตอบสนองความต้องการสังกะสีจากพืชแทนเนื้อสัตว์และตับคุณสามารถเลือกถั่วถั่วไตและถั่วเขียวได้
ความต้องการสังกะสีประจำวันคืออะไร?
ความต้องการสังกะสีในแต่ละวันจะแตกต่างกันไประหว่างชายและหญิง
สำหรับผู้ชาย: 11 มก
สำหรับผู้หญิง: 8 มก
สำหรับสตรีที่ให้นมบุตร: 12 มก
แคลเซียมมากเกินไปอาจส่งผลเสียต่อการดูดซึมสังกะสี
อาการขาดสังกะสี:
ท้องร่วงเรื้อรัง
ขาดความอยากอาหาร
การรักษาบาดแผลในช่วงปลาย
- ผมร่วง
เป็นหวัดบ่อย
ภาวะมีบุตรยาก
ความบกพร่องในการมองเห็น
พัฒนาการและการชะลอการเจริญเติบโตในเด็ก
สาเหตุการขาดสังกะสี:
ความผิดปกติของลำไส้เรื้อรัง
- ฟีดทางเดียว
- การดื่มแอลกอฮอล์มากเกินไป
ปัญหาเกี่ยวกับตับ
การออกกำลังกายมากเกินไป
การขาดสังกะสีสามารถพบเห็นได้ในผู้ที่ใช้ยาเช่นคอร์ติโซนและบาร์บิทูเรต
สังกะสีมีประโยชน์อย่างไร?
- ขึ้นชื่อเรื่องการทำความสะอาดและทำให้ผิวสวย
- ทำให้ผมเปล่งประกายและดูเป็นธรรมชาติ
- มีส่วนสำคัญในแง่ของการฟื้นตัวอย่างรวดเร็วของวัยแรกรุ่นและการทำงานของฮอร์โมนเพศ
- เหมาะอย่างยิ่งสำหรับการขจัดโรคต่างๆเช่นหวัดไข้หวัดและไข้หวัดใหญ่ออกจากร่างกาย
- ช่วยให้คุณสามารถกำจัดเงื่อนไขต่างๆเช่นแผลเย็นได้อย่างง่ายดาย
- เสริมสร้างเล็บให้แข็งแรง
- ช่วยเร่งการหลั่งโกรทฮอร์โมน
- บรรเทาอาการปวดประจำเดือนขจัดปัญหาการมีบุตรยาก
- ช่วยปรับปรุงโครงสร้างกระดูกที่สำคัญ
Ayge Buse Gundogan