อาหารที่มีสังกะสี

สังกะสีคืออะไร?

สังกะสีเป็นแร่ธาตุที่จำเป็นสำหรับการทำงานที่เหมาะสมของเอนไซม์ต่างๆมากกว่า 300 ชนิดในร่างกายมนุษย์

คนที่มีสุขภาพแข็งแรงจะมีสังกะสีอยู่ในร่างกายประมาณ 2 หรือ 3 กรัม ในทางกลับกันอวัยวะที่หลั่งสังกะสีในร่างกายของเรา ได้แก่ ต่อมน้ำลายตับอ่อนและต่อมลูกหมาก

สังกะสีซึ่งจำเป็นสำหรับกิจกรรมของร่างกายหลายอย่างตั้งแต่สุขภาพของเซลล์ไปจนถึงการผลิตโปรตีนที่มีความสำคัญอย่างยิ่งก็มีความสำคัญในแง่ของการปรับสมดุลของระบบภูมิคุ้มกัน สังกะสีซึ่งมีส่วนร่วมในโครงสร้างของทั้งเม็ดเลือดขาวและเม็ดเลือดแดงมักเกี่ยวข้องกับโครงสร้างของกล้ามเนื้อที่ทนทานที่สุดในร่างกาย

นอกจากนี้สังกะสียังช่วยสนับสนุนผิวพรรณสุขภาพไตเรตินาในตาตับตับอ่อนและกระดูกและพบได้ในเนื้อเยื่อของอวัยวะดังกล่าว

แร่สังกะสีพบมากในกล้ามเนื้อตับไตและตาในร่างกาย ในผู้ชายมีสังกะสีในต่อมลูกหมากและอสุจิมากเกินไป

อาหารที่มีสังกะสี ได้แก่ กุ้งหอยนางรมปลาเนื้อตับจมูกข้าวสาลีเมล็ดฟักทองเมล็ดทานตะวันธัญพืชวอลนัทอัลมอนด์ไข่ชีสและนม

การบริโภคอาหารที่มีเส้นใยสูงสามารถลดระดับสังกะสีได้ ไฟเตตในอาหารจากพืชที่มีเส้นใยจับกับสังกะสีและทำให้ร่างกายไม่สามารถใช้งานได้

สังกะสีที่รับประทานกับอาหารประเภทโปรตีนจะถูกดูดซึมได้ดีกว่าโดยร่างกาย

การขาดสังกะสีเป็นเรื่องปกติมากในอาหารมังสวิรัติและส่วนใหญ่เกิดจากไฟเตตซึ่งประกอบด้วยกรดอินทรีย์ที่พบในอาหารมังสวิรัติที่มีปริมาณธัญพืชสูง ไฟเตตเหล่านี้จับสังกะสีและทำให้ไม่สามารถดูดซึมได้ ดังนั้นผู้ทานมังสวิรัติจึงแนะนำให้ใช้อาหารเสริมสังกะสี

สังกะสีสามารถส่งเสริมการรักษาในร่างกายและสามารถใช้เพื่อต่อสู้กับไข้หวัดและอาการหวัดได้ การเสริมสังกะสีสำหรับไข้หวัดหรือหวัดสามารถช่วยให้คุณฟื้นตัวได้เร็วขึ้น นอกจากนี้ยังเป็นสิ่งที่ทราบว่าเกิดขึ้นในอาการเจ็บคอและการบาดเจ็บที่ผิวหนัง

สังกะสีช่วยเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันซึ่งเรารู้จักกันดีว่าเป็นเกราะป้องกันหลักของร่างกายในการต่อต้านการติดเชื้อและโรคต่างๆ

สังกะสีประกอบด้วยอาหารอะไรบ้าง?

แหล่งอาหารที่สำคัญที่สุดที่อุดมไปด้วยแร่ธาตุสังกะสี ได้แก่ เนื้อแดงและหอยนางรม

เนื้อไก่งวง

เนื้อไก่งวงเป็นแหล่งที่อุดมไปด้วยสังกะสี คุณสามารถได้รับสังกะสีมากขึ้นโดยใช้ไก่งวงแทนไก่ในอาหารประเภทเนื้อสัตว์

เนื้อแกะ

เนื้อแกะเป็นหนึ่งในแหล่งสังกะสีที่สำคัญที่สุด มีสังกะสี 6.7 มก. ใน 100 กรัมซึ่งสอดคล้องกับ 45% ของความต้องการสังกะสีในแต่ละวันของเรา

เนื้อแกะยังเป็นแหล่งที่อุดมไปด้วยแร่ธาตุวิตามินมากมาย นอกจากสังกะสีแล้วเนื้อแกะ; ประกอบด้วยวิตามินบี 12 ไรโบฟลาวินซีลีเนียมไนอาซินฟอสฟอรัสและธาตุเหล็ก

เมล็ดฟักทอง

สังกะสีพบได้ในเมล็ดฟักทอง เมล็ดฟักทอง 100 กรัมมีสังกะสี 6.6 มก. ซึ่งเพียงพอต่อความต้องการ 44% ในแต่ละวัน นอกจากนี้น้ำมันเมล็ดฟักทองสามารถใช้เป็นแหล่งสังกะสี

จากการศึกษาพบว่าเมล็ดฟักทองและน้ำมันเมล็ดฟักทองสามารถลดความเสี่ยงของมะเร็งเต้านมในสตรีวัยทองได้ เมล็ดฟักทองยังมีประโยชน์ต่อสุขภาพต่อมลูกหมากและทำให้สุขภาพจิตของคุณดีขึ้น

กระเทียม

มีสังกะสีอยู่บ้างในกระเทียม ผลการป้องกันผมร่วงของกระเทียมส่วนใหญ่เกิดจากธาตุสังกะสี เห็นได้ชัดว่ากระเทียมเพียงอย่างเดียวไม่สามารถตอบสนองความต้องการสังกะสีในแต่ละวันของคุณได้ แต่ถ้าคุณคำนึงถึงประโยชน์อื่น ๆ กระเทียมสามารถใช้เป็นแหล่งของสังกะสีได้

ถั่วลิสง

ถั่วลิสงยังเป็นหนึ่งในแหล่งสังกะสีที่สำคัญ ปัญหาเดียวคือถั่วลิสงมีแคลอรีค่อนข้างสูง ถั่วลิสง 100 กรัมมีแคลอรี่ประมาณ 317 แคลอรี่

เนื้อตับ

ตับเนื้อเป็นแหล่งสังกะสีที่ดี คุณสามารถปรุงและกินในแบบที่คุณชอบ

ผักโขม

ผักโขมอาจไม่ใช่แหล่งสังกะสีที่ดีที่สุด แต่เป็นหนึ่งในแหล่งสังกะสีที่ดีที่สุด นอกจากนี้ผักโขมยังมีแร่ธาตุอื่น ๆ ที่เป็นประโยชน์อย่างยิ่งต่อสุขภาพโดยรวมของเรา (เหมือนเหล็ก)

เห็ดหูหนูขาว

ในเห็ดหูหนูขาว 100 กรัมมีแร่ธาตุสังกะสีประมาณ 8 มก. นอกจากนี้เห็ดยังเป็นแหล่งวิตามินและแร่ธาตุที่ดี มีแคลอรี่ต่ำมาก

โกโก้

ผงโกโก้ประกอบด้วยฟลาโวนอยด์ 2 ชนิดที่เรียกว่า epicatechin และ catechin ซึ่งป้องกันการอักเสบและโรค ฟลาโวนอยด์เหล่านี้ช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือดและช่วยลดความดันโลหิต

ไข่แดง

ไข่แดงอุดมไปด้วยสังกะสี ไข่แดงเพียงอย่างเดียวสามารถเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลโดยรวมได้เล็กน้อยแม้จะรับประทานสังกะสีหากคุณมีปัญหาเรื่องคอเลสเตอรอลเราไม่แนะนำให้บริโภคไข่มากกว่า 1 ฟองต่อวัน

ถั่ว

ถั่วลันเตาเป็นแหล่งของสังกะสี นอกจากนี้ยังมีสารประกอบสมุนไพรอื่น ๆ และวิตามินที่เป็นประโยชน์

งา

งามีสังกะสีและแคลเซียมมากมาย เป็นประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับเด็กในวัยเจริญเติบโตที่จะกินงาหรือทาฮินีที่ได้จากเมล็ดงาพวกเขาสามารถตอบสนองทั้งสังกะสีและแคลเซียมที่พวกเขาต้องการจากที่นี่

เนื้อลูกวัว

เนื้อวัวซึ่งมีคอเลสเตอรอลต่ำเมื่อบริโภคโดยไม่มีไขมันเป็นแหล่งสังกะสีที่ดีมากจากสัตว์ คุณสามารถย่างหรือปรุงอาหารได้อย่างแตกต่างกัน สังกะสีที่มีอยู่ในเนื้อสัตว์ยังถูกดูดซึมและนำไปใช้เมื่อจำเป็น

ถั่วและถั่วไตและถั่วเขียว

ถั่วและถั่วไตเป็นแหล่งสังกะสีที่ดีและเป็นแหล่งโปรตีนจากพืชที่ดีต่อสุขภาพ

หากคุณต้องการตอบสนองความต้องการสังกะสีจากพืชแทนเนื้อสัตว์และตับคุณสามารถเลือกถั่วถั่วไตและถั่วเขียวได้

ความต้องการสังกะสีประจำวันคืออะไร?

ความต้องการสังกะสีในแต่ละวันจะแตกต่างกันไประหว่างชายและหญิง

สำหรับผู้ชาย: 11 มก

สำหรับผู้หญิง: 8 มก

สำหรับสตรีที่ให้นมบุตร: 12 มก

แคลเซียมมากเกินไปอาจส่งผลเสียต่อการดูดซึมสังกะสี

อาการขาดสังกะสี:

ท้องร่วงเรื้อรัง

ขาดความอยากอาหาร

การรักษาบาดแผลในช่วงปลาย

- ผมร่วง

เป็นหวัดบ่อย

ภาวะมีบุตรยาก

ความบกพร่องในการมองเห็น

พัฒนาการและการชะลอการเจริญเติบโตในเด็ก

สาเหตุการขาดสังกะสี:

ความผิดปกติของลำไส้เรื้อรัง

- ฟีดทางเดียว

- การดื่มแอลกอฮอล์มากเกินไป

ปัญหาเกี่ยวกับตับ

การออกกำลังกายมากเกินไป

การขาดสังกะสีสามารถพบเห็นได้ในผู้ที่ใช้ยาเช่นคอร์ติโซนและบาร์บิทูเรต

สังกะสีมีประโยชน์อย่างไร?

- ขึ้นชื่อเรื่องการทำความสะอาดและทำให้ผิวสวย

- ทำให้ผมเปล่งประกายและดูเป็นธรรมชาติ

- มีส่วนสำคัญในแง่ของการฟื้นตัวอย่างรวดเร็วของวัยแรกรุ่นและการทำงานของฮอร์โมนเพศ

- เหมาะอย่างยิ่งสำหรับการขจัดโรคต่างๆเช่นหวัดไข้หวัดและไข้หวัดใหญ่ออกจากร่างกาย

- ช่วยให้คุณสามารถกำจัดเงื่อนไขต่างๆเช่นแผลเย็นได้อย่างง่ายดาย

- เสริมสร้างเล็บให้แข็งแรง

- ช่วยเร่งการหลั่งโกรทฮอร์โมน

- บรรเทาอาการปวดประจำเดือนขจัดปัญหาการมีบุตรยาก

- ช่วยปรับปรุงโครงสร้างกระดูกที่สำคัญ

Ayge Buse Gundogan

โพสต์ล่าสุด