คุณสามารถลดน้ำหนักได้อย่างมีสุขภาพดีและเพิ่มอัตราการเผาผลาญเป็นสองเท่าด้วยการบริโภคของเหลวที่เพียงพอ
อาหารที่มีเส้นใยยังป้องกันการเกิดโรคหัวใจและโรคมะเร็ง หากคุณรวมอาหารที่มีเส้นใยไว้ในอาหารของคุณคุณจะได้รับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพและลดน้ำหนักได้อย่างรวดเร็ว
ไฟเบอร์เป็นแหล่งอาหารที่ร่างกายต้องการไม่ย่อย
เส้นใยแบ่งออกเป็นเส้นใยที่ละลายน้ำและเส้นใยที่ไม่ละลายน้ำ เส้นใยที่ละลายน้ำได้มักจะละลายได้อย่างรวดเร็วโดยลำไส้ เส้นใยที่ละลายน้ำจะมีความสม่ำเสมอเหมือนเจลในกระเพาะอาหารและช่วยลดคอเลสเตอรอลและน้ำตาลในเลือด เส้นใยที่ไม่ละลายน้ำยังคงไม่เปลี่ยนแปลงจนกว่าจะสิ้นสุดคอลัมน์ อย่างไรก็ตามหลังจากนั้นไม่นานมันจะหนักและอ่อนนุ่มและเดินทางในลำไส้
หากต้องการใยอาหารในแต่ละวันปัญหาท้องผูกจะเกิดขึ้นในคน ดังนั้นอัตราการเผาผลาญจะดำเนินไปตามปกติ
การบริโภคอาหารที่มีเส้นใยน้อยเกินไปจะช่วยลดน้ำตาลในเลือดเมื่อเวลาผ่านไปทำให้ควบคุมความอยากอาหารได้ยาก อย่างไรก็ตามเมื่อสัดส่วนเส้นใยสูงเกินจริงอาจต้องเข้าห้องน้ำและอาจพบปัญหาปวดท้องได้เช่นกัน ด้วยเหตุนี้จึงไม่ควรบริโภคไฟเบอร์เกินจริง
เพื่อไม่ให้บริโภคอาหารที่มีเส้นใยมากเกินไปเราได้อธิบายไว้ด้านล่างของความต้องการใยอาหารในแต่ละวันของทั้งผู้หญิงและผู้ชาย
ผู้หญิง ควรบริโภคอาหารที่มีเส้นใยอย่างน้อย 21 ถึง 25 กรัมต่อวัน
ผู้ชาย ตั้งเป้าให้ได้ไฟเบอร์ 30 ถึง 38 กรัมต่อวัน
ใยอาหารคืออะไร?
คุณสามารถป้องกันความเสี่ยงของมะเร็งลำไส้และโรคเบาหวานได้โดยรวมอาหารที่มีเส้นใยไว้ในอาหาร
หากคุณต้องการรวมอาหารที่มีไฟเบอร์ไว้ในอาหารของฉัน แต่ไม่ทราบคำตอบสำหรับคำถามที่ว่าอาหารไฟเบอร์คืออะไรนี่คือรายการอาหารที่มีเส้นใย ...
อาโวคาโด
เส้นใยอาหารทั้งหมด: 10.1 กรัมต่อถ้วย อาหารที่ประกอบด้วย:
ปริมาณเส้นใยของอะโวคาโดแตกต่างกันไปตามประเภท มีความแตกต่างในปริมาณเส้นใยระหว่างอะโวคาโดสีเขียวสดผิวเรียบ (อะโวคาโดฟลอริดา) กับอะโวคาโดที่เล็กกว่าสีเข้มและมีรอยบุ๋ม (แคลิฟอร์เนียอะโวคาโด)
อะโวคาโดฟลอริดามีเส้นใยที่ไม่ละลายน้ำมากกว่าอะโวคาโดแคลิฟอร์เนีย นอกจากปริมาณเส้นใยแล้วอะโวคาโดยังเต็มไปด้วยไขมันที่ดีต่อสุขภาพซึ่งช่วยลดคอเลสเตอรอลและลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ
ลูกแพร์เอเชีย
เส้นใยอาหารทั้งหมด: เส้นใย 9.9 กรัมต่อลูกแพร์ขนาดกลาง
อาหารที่ประกอบด้วย: วิตามินซีวิตามินเคกรดไขมันโอเมก้า 6 โพแทสเซียม
ลูกแพร์เอเชียกรอบหวานและอร่อยมีไฟเบอร์สูง แต่ยังอุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 6 ที่เกี่ยวข้องกับเซลล์ที่แข็งแรงและการทำงานของสมองและประสาท
ผลไม้สีแดง
เส้นใยอาหารราสเบอร์รี่ทั้งหมด: ไฟเบอร์ 8 กรัมต่อถ้วย
คุณค่าทางโภชนาการ ได้แก่ : วิตามินเอวิตามินซีวิตามินอีวิตามินเคโฟเลต
ใยอาหาร Blackberry: 7.6 กรัมไฟเบอร์ต่อถ้วย
คุณค่าทางโภชนาการของแบล็กเบอร์รี่: วิตามินซีวิตามินเคกรดไขมันโอเมก้า 6 โพแทสเซียมแมกนีเซียมแมงกานีส
ในขณะที่แบล็กเบอร์รี่มีวิตามินเคสูงซึ่งเกี่ยวข้องกับความหนาแน่นของกระดูกที่เพิ่มขึ้น แต่ราสเบอร์รี่มีระดับแมงกานีสสูงที่ช่วยพยุงกระดูกผิวหนังและระดับน้ำตาลในเลือดให้แข็งแรง
มะพร้าว
เส้นใยอาหารทั้งหมด: 7.2 กรัมต่อถ้วย
อาหารที่ประกอบด้วย: แมงกานีสกรดไขมันโอเมก้า 6 โฟเลตซีลีเนียม
มะพร้าวมีดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำและเป็นประโยชน์ต่อคุณในแง่ของการรวมอยู่ในอาหารของคุณ นอกจากนี้ยังอุดมไปด้วยไฟเบอร์
รูปที่
เส้นใยอาหารทั้งหมด: 1.9 กรัมต่อรูปขนาดใหญ่
อาหารที่ประกอบด้วย: กรดแพนโทธีนิกโพแทสเซียมแมงกานีสทองแดงวิตามินบี 6
มะเดื่อแห้งและมะเดื่อสดเป็นแหล่งไฟเบอร์ชั้นยอด ไม่เหมือนอาหารอื่น ๆ มะเดื่อช่วยควบคุมระดับความดันโลหิตต่ำและมีไฟเบอร์สูง คุณสามารถใส่มะเดื่อแห้งในสลัดและผลมะเดื่อสดในมื้ออาหารของคุณได้ทุกวัน
อาติโช๊ค
เส้นใยอาหารทั้งหมด: เส้นใย 10.3 กรัมต่ออาติโช๊คขนาดกลาง
อาหารที่ประกอบด้วย: วิตามิน A, C, E, B, K; โพแทสเซียม; แคลเซียม; แมกนีเซียม; ฟอสฟอรัส
มีแคลอรี่ต่ำและอุดมไปด้วยไฟเบอร์และสารอาหารที่จำเป็นอาติโช๊คเป็นอาหารไฟเบอร์ชั้นเยี่ยมที่คุณสามารถเพิ่มเข้าไปในอาหารของคุณได้ อาติโช๊คขนาดกลางเพียง 1 ชิ้นให้ปริมาณไฟเบอร์ที่แนะนำสำหรับผู้หญิงประมาณครึ่งหนึ่งและหนึ่งในสามสำหรับผู้ชาย
ถั่ว
เส้นใยอาหารทั้งหมดของถั่ว: 8.8 กรัมต่อชามปรุงสุก
อาหารที่ประกอบด้วย: วิตามินซีวิตามินเควิตามินบี 6 วิตามินบีแมงกานีสโฟเลตวิตามินเอโปรตีน
ถั่วเขียวเต็มไปด้วยไฟเบอร์และสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพคุณสมบัติต้านการอักเสบและองค์ประกอบสำคัญที่สนับสนุนการมีชีวิตที่มีสุขภาพดี ถั่วแช่แข็งสามารถใช้ได้ตลอดทั้งปีดังนั้นจึงเหมาะอย่างยิ่งที่จะรวมไว้ในอาหารของคุณ คุณสามารถใส่ถั่วในมื้ออาหารและสลัดได้
ผักกระเจี๊ยบ
เส้นใยอาหารทั้งหมด: 2 กรัมต่อครึ่งแก้ว
สารอาหารที่สำคัญ: วิตามิน A, C, K; ไรโบฟลาวินไทอามีนไนอาซินแคลเซียมเหล็กฟอสฟอรัสสังกะสีโปรตีน
กระเจี๊ยบเขียวเต็มไปด้วยเส้นใยที่คุณสามารถเข้าถึงได้จากเกือบทุกภูมิภาคในตุรกี คุณสามารถเพิ่มกระเจี๊ยบลงในซุปและอาหารได้เนื่องจากมีแคลเซียมในปริมาณที่มากเกินไป
กะหล่ำปลี
เส้นใยอาหารทั้งหมด: ไฟเบอร์ 4 กรัมต่อถ้วย
อาหารที่ประกอบด้วย: วิตามิน C, K, B1, B2, B6; โฟเลตแมงกานีส
กะหล่ำบรัสเซลส์เป็นหนึ่งในผักตระกูลกะหล่ำเป็นหนึ่งในอาหารที่มีเส้นใยสูง อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระและคุณสมบัติต้านการอักเสบถั่วงอกบรัสเซลส์สนับสนุนการดีท็อกซ์ที่ดีต่อสุขภาพและอาจลดความเสี่ยงของมะเร็งบางชนิด
ผักกาด
เส้นใยอาหารทั้งหมด: เส้นใย 3.1 กรัมต่อถ้วย
อาหารที่ประกอบด้วย: วิตามินซีแคลเซียมแมกนีเซียมโพแทสเซียม
เต็มไปด้วยสารอาหารที่จำเป็นและแหล่งไฟเบอร์ที่ดีผักกาดสามารถบริโภคดิบหรือปรุงสุกได้
ถั่วดำ
เส้นใยอาหารทั้งหมด: ไฟเบอร์ 15 กรัมต่อถ้วย
อาหารที่ประกอบด้วย: โปรตีนไทอามีนแมกนีเซียมแมงกานีสฟอสฟอรัสโฟเลต
ถั่วดำมีสารอาหารหนาแน่นและให้โปรตีนและไฟเบอร์ที่ดีเยี่ยมในอาหารของคุณ สารฟลาโวนอยด์และสารต้านอนุมูลอิสระในปริมาณสูงจะต่อสู้กับอนุมูลอิสระช่วยลดความเสี่ยงต่อการเป็นมะเร็งและโรคอักเสบบางชนิด
ถั่วชิกพี
เส้นใยอาหารทั้งหมด: ไฟเบอร์ 12.5 กรัมในถ้วย
อาหารที่ประกอบด้วย: โปรตีนทองแดงโฟเลตแมงกานีสกรดไขมันโอเมก้า 6 กรดไขมันโอเมก้า 3
ถั่วชิกพีเป็นหนึ่งในอาหารที่ได้รับความนิยมจากทั่วโลกมานานหลายพันปี อุดมไปด้วยสารอาหารรวมทั้งแมงกานีส ในความเป็นจริงถั่วหนึ่งจานช่วยให้แมงกานีสได้ 84% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
ถั่วลิมา
เส้นใยอาหารทั้งหมด: ไฟเบอร์ 13.2 กรัมต่อถ้วย
อาหารที่มี: ทองแดงแมงกานีสโฟเลตฟอสฟอรัสโปรตีนวิตามินบี 2 วิตามินบี 6
นอกจากถั่วลิมาที่มีเส้นใยสูงแล้วยังมีธาตุเหล็กที่แนะนำสำหรับผู้หญิงประมาณ 25 เปอร์เซ็นต์ ผมช่วยในการผลิตพลังงานด้วยแมงกานีสที่มีอยู่และช่วยต่อต้านอนุมูลอิสระในร่างกายของคุณด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ
ถั่วฝักยาว
เส้นใยอาหารทั้งหมด: ไฟเบอร์ 15.6 กรัมต่อถ้วย (198 กรัม) (19)
อาหารที่ประกอบด้วย: โปรตีนเหล็กโฟเลตแมงกานีสฟอสฟอรัส
นอกจากเส้นใยอื่น ๆ แล้วถั่วเลนทิลยังเต็มไปด้วยโฟเลตและเป็นหนึ่งในอาหารที่มีโฟเลตสูง 10 อันดับแรก โฟเลตจำเป็นสำหรับสตรีมีครรภ์ผู้ที่เป็นโรคตับ ข้าวและซุปถั่วเลนทิลเป็นวิธีที่ดีในการรวมอาหารที่มีเส้นใยสูงเหล่านี้ไว้ในอาหารของคุณ
ผลไม้อบแห้ง เส้นใยอาหารทั้งหมดของอัลมอนด์:
อัลมอนด์องค์ประกอบทางโภชนาการที่สำคัญ: โปรตีนวิตามินอีแมงกานีสแมกนีเซียมไรโบฟลาวินกรดไขมันโอเมก้า 6
เส้นใยอาหารทั้งหมดของวอลนัท: เส้นใย 7.8 กรัมต่อถ้วย
วอลนัทเป็นสารอาหารที่สำคัญ: โปรตีนแมงกานีสทองแดงกรดไขมันโอเมก้า 6 กรดไขมันโอเมก้า 3 โฟเลตวิตามินบี 6 ฟอสฟอรัส
แม้ว่าจะมีปริมาณค่อนข้างน้อยเมื่อเทียบกับอาหารบางชนิดที่กล่าวมาข้างต้น แต่ถั่วก็เป็นวิธีที่ดีต่อสุขภาพในการเพิ่มปริมาณไฟเบอร์ได้อย่างรวดเร็ว แม้ว่าอัลมอนด์จะมีแคลเซียมและไขมันน้อยกว่าวอลนัท แต่ก็มีโพแทสเซียมและโปรตีนสูงกว่า อย่างไรก็ตามเชื่อกันว่าวอลนัทช่วยปรับปรุงการใช้เหตุผลทางวาจาความจำและอารมณ์และสนับสนุนการทำงานของระบบประสาทที่ดี
เมล็ดแฟลกซ์
เส้นใยอาหารทั้งหมด: เมล็ดแฟลกซ์ทั้งเมล็ด (10 กรัม) ต่อช้อนโต๊ะ
สารอาหารที่สำคัญ: โปรตีนไทอามีนแมงกานีสฟอสฟอรัสแมกนีเซียมทองแดงกรดไขมันโอเมก้า 3
นอกจากปริมาณไฟเบอร์ที่มีอยู่ในเมล็ดแฟลกซ์แล้วยังช่วยลดคอเลสเตอรอลและช่วยบรรเทาอาการวัยทองได้อีกด้วย บดด้วยเครื่องบดกาแฟขนาดเล็กแล้วใส่สมูทตี้ลงในสลัดและซุป
เมล็ดเจีย
เส้นใยอาหารทั้งหมด: 10.6 กรัมต่อ 1 ฝ่ามือ
อาหารที่ประกอบด้วย: โปรตีนแคลเซียมฟอสฟอรัสแมงกานีสกรดไขมันโอเมก้า 3 กรดไขมันโอเมก้า 6
เมล็ดเจียเป็นอาหารที่มีเส้นใยสูงซึ่งคุณสามารถรวมไว้ในอาหารของคุณได้อย่างง่ายดาย การมีไฟเบอร์และสารอาหารที่จำเป็นสูงช่วยเพิ่มพลังงานสนับสนุนสุขภาพทางเดินอาหารและยังดีต่อปัญหาสุขภาพอื่น ๆ อีกมากมาย เช่นเดียวกับถั่วและพืชตระกูลถั่วเมล็ดเจียบางคนอาจมีแก๊สและท้องอืด เพิ่มการดื่มน้ำเพื่อลดอาการเหล่านี้
Quinoa
เส้นใยอาหารทั้งหมด: 5.2 กรัมไฟเบอร์ในแก้ว (185 กรัม) (25)
อาหารที่ประกอบด้วย: ธาตุเหล็กวิตามินบี 6 แมกนีเซียมโพแทสเซียม
ธัญพืชทั้งหมดมีเส้นใยที่อุดมไปด้วย อย่างไรก็ตาม quinoas มีองค์ประกอบทางโภชนาการที่น่าแปลกใจแตกต่างจากธัญพืชอื่น ๆ นอกเหนือจากปริมาณเส้นใยแล้วควินัวยังมีสารอาหารที่จำเป็นอื่น ๆ เช่นธาตุเหล็กวิตามินบี 6 โพแทสเซียมและแมกนีเซียมอีกด้วย
ใยอาหารมีประโยชน์อย่างไร?
ไฟเบอร์ช่วยควบคุมการทำงานของลำไส้ลดคอเลสเตอรอลและไตรกลีเซอไรด์และเสริมสร้างผนังลำไส้ใหญ่ นอกจากนี้ยังช่วยลดน้ำหนักจัดการระดับน้ำตาลในเลือดและป้องกันภาวะดื้ออินซูลินและโรคที่เกี่ยวข้องได้อีกด้วย นอกจากนี้การศึกษาล่าสุดพบว่าผู้หญิงที่รับประทานอาหารที่มีเส้นใยสูง (38-77 กรัมต่อวัน) มีความเสี่ยงในการเป็นมะเร็งรังไข่ลดลง
อาหารไฟเบอร์สูง 20 รายการในรายการนี้เป็นวิธีที่ดีที่สุดในการรับไฟเบอร์ที่คุณต้องการ รวมน้ำปริมาณมากในอาหารด้วยการบริโภคอาหารที่มีเส้นใย ด้วยวิธีนี้คุณจะได้รับสิทธิประโยชน์พิเศษ