เมื่อคุณกินแอปเปิ้ล 12 ลูกหรือข้าวโอ๊ต 2 แก้วในการนั่งครั้งเดียวท้องของคุณจะอิ่มอย่างไม่ต้องสงสัยและคุณจะไม่สามารถกินอะไรได้เป็นเวลานาน อย่างไรก็ตามมีอาหารบางอย่างที่สร้างผลกระทบเช่นนี้และสามารถลดน้ำหนักได้ด้วยการอิ่มนานกับอาหารเหล่านี้ Dilan Eker ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการและการควบคุมอาหารกล่าวว่า“ แม้ว่าอาหารที่คุณรับประทานจะมีแคลอรี่น้อยกว่าในการลดน้ำหนัก แต่ก็ควรกินเนื้อที่ในท้องของคุณมากขึ้นและให้ความรู้สึกอิ่มโดยการอยู่ที่นั่นให้นานขึ้น "ปริมาณเนื้อและโปรตีนในอาหารปริมาตรของอาหารและปริมาณน้ำในอาหารเป็นปัจจัยที่กำหนดความรู้สึกอิ่มมากที่สุด" Dilan Eker ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการและการควบคุมอาหารอธิบายอาหาร 10 อย่างที่ช่วยลดน้ำหนักด้วยการให้ความอิ่มแปล้และให้คำเตือนและคำแนะนำที่สำคัญ
1. ไข่
ไข่เป็นอาหารมหัศจรรย์ที่มีคุณค่าทางโภชนาการโปรตีนสูงซึ่งมีผลอย่างมากต่อความรู้สึกอิ่ม ไข่ที่สมบูรณ์ประกอบด้วยกรดอะมิโนทั้งหมด 9 ชนิดที่ร่างกายของคุณไม่สามารถผลิตได้และกรดอะมิโนเหล่านี้จะกระตุ้นการหลั่งฮอร์โมนที่ระงับความอยากอาหารในลำไส้ของคุณหลังจากการย่อยอาหาร
2. ข้าวโอ๊ต
ข้าวโอ๊ตมีพลังในการอุ้มน้ำสูงเนื่องจากมีเส้นใยสูงและมีความสามารถในการดูดซึมน้ำสูง
โฮลเกรนสูง เส้นใยที่ละลายน้ำได้เช่นเบต้ากลูแคนในข้าวโอ๊ตเข้มข้นโดยดึงน้ำไว้ในกระเพาะอาหารและช่วยให้อิ่มนานโดยชะลอการล้างกระเพาะ
3. เนื้อสัตว์ที่มีไขมันต่ำ
โปรตีนซึ่งพบในเนื้อสัตว์ไก่ไก่งวงและปลาในปริมาณสูงและเป็นธาตุอาหารหลักที่มีระยะเวลาความอิ่มนานที่สุด มีผลกับฮอร์โมนความอิ่มเช่น ghrelin และ GLP-1 เนื้อแดงไขมันต่ำเนื้ออกไก่ / ไก่งวงและปลามีโปรตีนสูงและมีไขมันต่ำทำให้คุณรู้สึกอิ่มและอิ่มได้นานขึ้น
4. มันเทศ
คุณรู้ไหมว่ามันเทศต้มหรืออบ 1 ชามมีแคลอรี่เท่ากับขนมปังแผ่นบาง ๆ 1 แผ่น? อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระมันเทศที่มีน้ำและเนื้อในปริมาณสูงช่วยให้อิ่มนานขึ้นและรับประทานอาหารมื้อถัดไปได้น้อยกว่าอาหารอื่น ๆ ที่ให้พลังงานเท่ากัน
5. พืชตระกูลถั่ว
Dilan Eker ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการและอาหาร“ แหล่งโปรตีนจากพืชพืชตระกูลถั่วเช่นถั่วชิกพีถั่วถั่วเลนทิลและถั่วดำเป็นอาวุธที่มีประสิทธิภาพในการให้ความอิ่ม เป็นแหล่งที่อุดมไปด้วยเยื่อและโปรตีน ในขณะเดียวกันด้วยปริมาณแป้งที่ต้านทานได้จึงช่วยให้น้ำตาลเข้าสู่การไหลเวียนได้ช้ากว่าคาร์โบไฮเดรตอื่น ๆ ” เขากล่าว
6. ผักใบเขียวและซัลฟูรัส
โดยเฉพาะผักใบเขียวเช่นผักโขมอารูกูลาผักชีฝรั่งและผักที่มีกำมะถันเช่นกะหล่ำปลีและบร็อคโคลีมีเนื้อและน้ำสูง ผักเหล่านี้ซึ่งมีปริมาณสูงและมีพลังงานต่ำมากเป็นสารอาหารที่สำคัญที่สุดในการลดน้ำหนักและทำให้อิ่ม ในขณะเดียวกันการบริโภคและเคี้ยวผักก็ต้องใช้เวลาดังนั้นเราจึงใช้เวลาในการกินนานขึ้นและเราจะรู้สึกอิ่มมากขึ้นในช่วงเวลาที่นานขึ้น
7. สับปะรดแอปเปิ้ลและส้ม
เนื่องจากผลไม้มีน้ำและเนื้อในปริมาณสูงจึงใช้พื้นที่ในกระเพาะอาหารมากกว่าน้ำผลไม้หรือของหวานที่มีแคลอรี่เท่ากันและทำให้รู้สึกอิ่ม โดยเฉพาะอย่างยิ่งเนื้อและปริมาณน้ำและดัชนีความอิ่มตัวของสับปะรดแอปเปิ้ลและส้มอยู่ในระดับสูง คุณสามารถมีเนื้อมากขึ้นและอิ่มนานขึ้นด้วยการล้างแอปเปิ้ลด้วยน้ำปริมาณมากและกินเปลือกส่วนส้มก็ลอกผิวออกบาง ๆ และใช้เนื้อสีขาวที่อยู่ด้านล่าง
8. โยเกิร์ต
โยเกิร์ตซึ่งเป็นแหล่งโปรตีนที่ดียังช่วยลดไขมันในช่องท้องและอิ่มนานด้วย CLA 'conjugated linoleic acid' ที่มีอยู่ในนั้น การศึกษาแสดงให้เห็นว่าผู้ที่บริโภคโยเกิร์ตเป็นประจำจะมีรอบเอวและดัชนีมวลกายลดลง
9. บัควีทคีนัวบูลกูร์
ธัญพืชไม่ขัดสีเช่นบัควีทควินัวและบูลกูร์มีไฟเบอร์สูงกว่าธัญพืชอื่น ๆ และโปรตีนที่ค่อนข้างสูง เมล็ดธัญพืชที่มีดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำช่วยกระตุ้นฮอร์โมนที่ยับยั้งความอยากอาหารในลำไส้ด้วยเส้นใยที่มีอยู่ เมื่อแป้งขาวถูกแทนที่ด้วยขนมปังหรือข้าวในอาหารและบริโภคภายใต้การควบคุมส่วนจะมีส่วนอย่างมากในการทำให้อิ่มและน้ำหนักลดลงเป็นเวลานาน
10. ชีสนมเปรี้ยว
Dilan Eker ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการและอาหาร“ ชีสนมเปรี้ยวเป็นชีสชนิดหนึ่งที่มีปริมาณไขมันและพลังงานค่อนข้างต่ำและมีโปรตีนสูงมาก "ชีสนมเปรี้ยวซึ่งเป็นแหล่งแคลเซียมที่สำคัญช่วยให้คุณอิ่มนานขึ้นและควบคุมน้ำหนักได้เนื่องจากมีโปรตีนและปริมาณที่สูง"
