สัปดาห์ละกี่ครั้ง?

ในการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงหรือความต้านทานมักใช้อุปกรณ์เช่นเครื่องถ่วงน้ำหนักฟรีเวทและแถบแรงต้าน การออกกำลังกายเหล่านี้ป้องกันการสูญเสียกระดูกและสร้างกล้ามเนื้อ นอกจากนี้ยังเพิ่มอัตราส่วนของมวลกล้ามเนื้อในร่างกายของคุณ นั่นเป็นเหตุผลว่าทำไมจึงมีสถานที่สำคัญในกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณ

ในทางเทคนิคคุณสามารถออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแกร่งหรือต้านทานได้ทุกที่ทุกเวลาที่กล้ามเนื้อของคุณมีความแข็งแรงมากกว่าปกติเช่นวิดพื้นกับกำแพงหรือยกดัมเบลล์ การเพิ่มน้ำหนักอย่างต่อเนื่องหรือความต้านทานที่เพิ่มขึ้นจะทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้น ความแตกต่างเล็กน้อยนอกเหนือจากแบบฝึกหัดเสริมสร้างความเข้มแข็ง ให้ความแข็งแรงในการทำงานที่จำเป็นสำหรับกิจกรรมประจำวันของคุณเช่นการถือถุงของชำปีนบันไดขึ้นจากเก้าอี้และขึ้นรถบัส

ดีแค่ไหนที่ต้องทำ?

โปรแกรมการออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างความเข้มแข็งในปัจจุบันแนะนำให้ทำอย่างน้อย 2 ครั้งต่อสัปดาห์สำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อหลัก (ขาสะโพกเอวหน้าอกหน้าท้องไหล่และแขน) หนึ่งชุดมีผลในแต่ละเซสชัน แต่ 2 หรือ 3 เซ็ตอาจดีกว่า ทำซ้ำการออกกำลังกายแต่ละครั้ง 8 ถึง 12 ครั้ง ร่างกายของคุณต้องการเวลาอย่างน้อย 48 ชั่วโมงในการฟื้นฟูและฟื้นฟูระหว่างการเสริมสร้างความเข้มแข็ง

เริ่ม!

คำแนะนำด้านล่างนี้จะช่วยให้คุณออกกำลังกายได้อย่างปลอดภัยและมีประสิทธิภาพ

อุ่นและเย็นประมาณ 5-10 นาที

การเดินเป็นวิธีที่ดีในการทำให้ร่างกายอบอุ่น การยืดกล้ามเนื้อเป็นวิธีที่ดีในการคลายร้อน

มุ่งเน้นไปที่รูปแบบของคุณไม่ใช่น้ำหนักของคุณ

วางตำแหน่งร่างกายของคุณให้เหมาะสมและเคลื่อนไหวอย่างสบาย ๆ ในระหว่างการออกกำลังกาย ความฟิตที่ไม่ดีนำไปสู่การบาดเจ็บและการได้รับช้า

ผู้เชี่ยวชาญหลายคนแนะนำให้เริ่มด้วยการยกน้ำหนักแบบไม่ต้องใช้น้ำหนักหรือน้ำหนักเบามาก ๆ ในขณะที่เรียนรู้กิจวัตรการออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้าง

มุ่งเน้นไปที่การยกอย่างช้าๆราบรื่นและควบคุมการลดลงอย่างสม่ำเสมอเมื่อทำงานกับกลุ่มกล้ามเนื้อแยกตัว คุณสามารถแยกกล้ามเนื้อได้โดยจับร่างกายของคุณในตำแหน่งที่เฉพาะเจาะจงในขณะที่จงใจเกร็งและผ่อนคลายกล้ามเนื้อบางส่วน

จังหวะ! จังหวะ!

Tempo ช่วยให้คุณสามารถควบคุมการเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อได้มากขึ้นเนื่องจากการเร่งความเร็ว ตัวอย่างเช่น; นับถึง 3 เมื่อลดดัมเบลและถึง 3 เมื่อยกไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

หายใจ

หากคุณกลั้นหายใจระหว่างการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงความดันโลหิตของคุณจะสูงขึ้น หายใจออกขณะออกแรงต้านเช่นยกดันหรือดึงและหายใจเข้าในขณะที่คุณผ่อนคลาย

โหลด MUSCLES

น้ำหนักที่ถูกต้องจะแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับการออกกำลังกาย เลือกน้ำหนักที่ทำได้อย่างน้อย 2 ครั้งโดยกำหนดเป้าหมายไปที่กล้ามเนื้อเฉพาะหรือกล้ามเนื้อที่คงรูปแบบปัจจุบันของคุณ

หากคุณทำซ้ำ 2 ครั้งไม่ได้ให้เลือกน้ำหนักที่เบากว่า หากฟังดูเหมือนง่ายเกินไปที่จะทำทุกชุดให้เพิ่มน้ำหนักโดยเพิ่มน้ำหนัก (แขน 0.5-1 กก., ขา 1-2.5 กก.) หรือเพิ่มชุดอื่นในการออกกำลังกายของคุณหรือเพิ่มการออกกำลังกายทุกสัปดาห์ หากคุณเพิ่มน้ำหนักคุณควรจะทำทุกเซ็ตได้ดีและความเมื่อยล้าควรเกิดขึ้นที่กล้ามเนื้อเป้าหมายอย่างน้อย 2 ครั้ง

ทำงานเป็นประจำ

เหมาะอย่างยิ่งที่จะออกกำลังกายทุกกลุ่มกล้ามเนื้อสำคัญในร่างกายของคุณ 2 หรือ 3 ครั้งต่อสัปดาห์ คุณสามารถออกกำลังกายให้แข็งแรงเต็มที่สัปดาห์ละครั้งหรือ 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์หรือแบ่งโปรแกรมการออกกำลังกายออกเป็นร่างกายส่วนบนและส่วนล่างก็ได้ ในกรณีนี้ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณทำงานในแต่ละองค์ประกอบ 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์

ทำลายกล้ามเนื้อของคุณ

การออกกำลังกายที่หนักหน่วงเช่นการฝึกความแข็งแรงอาจทำให้กล้ามเนื้อฉีกขาดได้ น้ำตาเหล่านี้ไม่เป็นอันตราย แต่มีความสำคัญเมื่อน้ำตาหายกล้ามเนื้อก็จะแข็งแรงขึ้น ควรเว้นช่วงอย่างน้อย 48 ชั่วโมงเพื่อให้กล้ามเนื้อหายเป็นปกติ

หากคุณมีการฝึกร่างกายเต็มรูปแบบในวันจันทร์ให้รออย่างน้อยวันพุธเพื่อทำงานอีกครั้ง ในกรณีนี้การออกกำลังกายแบบแอโรบิคในช่วงพักจะง่ายกว่า

หากคุณออกกำลังกายเป็นบางส่วนคุณสามารถออกกำลังกายส่วนบนในวันจันทร์ร่างกายส่วนล่างในวันอังคารร่างกายส่วนบนในวันพุธร่างกายส่วนล่างในวันพฤหัสบดีและออกกำลังกายแบบแอโรบิคให้ได้มากที่สุด