อาหารพื้นฐานที่สุดที่เราสามารถกินได้ตั้งแต่วันที่เราเกิดจนกระทั่งสิ้นอายุขัยคือนม ทุกวันเราได้รับข้อมูลใหม่ ๆ เกี่ยวกับเครื่องดื่มนี้ซึ่งเรารู้ว่ามีความสำคัญต่อร่างกายของเรา นอกเหนือจากความมหัศจรรย์ในตัวเองแล้วเรายังรู้ว่าอาหารเช่นโยเกิร์ตชีสคีเฟอร์และอารันที่ผลิตจากนมเป็นสิ่งที่ขาดไม่ได้สำหรับร่างกายมนุษย์ แพทย์ผู้เชี่ยวชาญด้านอายุรกรรมดร. Ayça Kaya ให้ความสนใจกับประโยชน์ของนมซึ่งเป็นหนึ่งในแหล่งวิตามินที่มีคุณค่ามากที่สุด
แหล่งวิตามินที่คุ้มค่าที่สุด
นมเป็นอันดับแรกในอาหารล้ำค่าที่มีไขมันคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนซึ่งเป็นเอซพื้นฐานสามอย่างของอาหารของเรารวมกันและในปริมาณที่เพียงพอ อย่างไรก็ตามมันอุดมไปด้วยแคลเซียมฟอสฟอรัสและแมกนีเซียมซึ่งเป็นแร่ธาตุที่มีประโยชน์มาก นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งวิตามิน B2, B12, C, D, K และ A ที่มีคุณค่ามากที่สุดแหล่งหนึ่งและในความเป็นจริงแล้วนมเกือบ 87% เป็นน้ำ กล่าวอีกนัยหนึ่งส่วนประกอบทั้งหมดในนมนั้นเพียงพอสำหรับชีวิตที่แข็งแรงของสิ่งมีชีวิต
เมื่อเราดื่มนม 1 แก้วโปรตีน 8 กรัมจะเป็นคาร์โบไฮเดรต 13 กรัมในร่างกายของเราไขมัน 8 กรัมแคลเซียม 290 มก. น้ำ Vit A, B2, B12, D, E, K, อิเล็กโทรไลต์ (Na , K) ป้อน แคลอรี่เฉลี่ยของนมนี้อยู่ที่ประมาณ 150
นมอย่างน้อยวันละ 2 แก้ว ...
ตามคู่มือโภชนาการเฉพาะของตุรกีที่เผยแพร่โดยนมและผลิตภัณฑ์นมแห่งชาติผู้ใหญ่ควรบริโภคนม 2-3 ส่วน (200-600 มล.) เด็กสตรีมีครรภ์มารดาและสตรีวัยหมดประจำเดือน 3-4 ส่วน (600-800 มล.) ) แนะนำให้ดื่มนมต่อวัน
คุณภาพของโปรตีนจากนมสูงกว่าโปรตีนจากพืช ร่างกายมนุษย์ใช้ประโยชน์จากโปรตีนจากนมได้ดีขึ้น เป็นที่ทราบกันดีว่ามีประโยชน์ต่อการพัฒนาของกระดูกและโปรตีนของเนื้อเยื่อโดยเฉพาะอย่างยิ่งในเด็กที่อยู่ในวัยเจริญเติบโตและพัฒนาการ ปริมาณโปรตีนมีผลอย่างมากในการรักษาบาดแผลในร่างกายและการทำให้บริสุทธิ์จากการอักเสบ นอกจากนี้เนื่องจากฮอร์โมนการเจริญเติบโตจะหลั่งออกมาในระหว่างการนอนหลับฉันจึงแนะนำให้เด็ก ๆ ดื่มนมโดยเฉพาะก่อนนอนเพื่อให้พัฒนาการของกล้ามเนื้อและกระดูกดีขึ้น
แคลเซียมจากนม 2 แก้วได้จากเนื้อสัตว์ 5 กก
แคลเซียมเป็นหนึ่งในส่วนประกอบที่มีคุณภาพสูงสุดของนม ผู้ที่มีสุขภาพแข็งแรงควรรับประทานแคลเซียมโดยเฉลี่ย 1,000 มก. เพื่อให้เพียงพอต่อความต้องการแคลเซียมในแต่ละวัน สำหรับสิ่งนี้ก็เพียงพอที่จะดื่มนมสองแก้วต่อวัน เมื่อเราพยายามรับแคลเซียมในนมสองแก้วจากแหล่งต่าง ๆ จำเป็นต้องกินเนื้อสัตว์ 5 กก. แอปเปิ้ล 8.5 กก. หรือมันฝรั่ง 6.5 กก. ความต้องการแคลเซียมเพิ่มขึ้นถึง 1,500-2,000 มก. ในระหว่างตั้งครรภ์และให้นมบุตร นอกเหนือจากผลิตภัณฑ์จากนมเช่นนมโยเกิร์ตบัตเตอร์มิลค์ชีสแหล่งแคลเซียมที่อุดมสมบูรณ์ที่สุด ผักใบเขียวเช่นปลากะตักปลาซาร์ดีนปลาแซลมอนพืชตระกูลถั่วอัลมอนด์วอลนัทบรอกโคลีและผักโขม
เมื่อเราได้รับแคลเซียมไม่เพียงพอร่างกายของเราจะขโมยแคลเซียมจากกระดูกของเราเพื่อปรับระดับแคลเซียมในเลือด ทำให้กระดูกละลายฟันอ่อนแอฟันผุและโรคเหงือก เมื่อขาดแคลเซียมอย่างต่อเนื่องกล้ามเนื้อของเราจะมีความผิดปกติของการหดตัวและเกิดตะคริวและปวดกล้ามเนื้อซ้ำ ๆ อย่างไรก็ตามการแตกของเล็บและความผิดปกติของการนอนหลับยังทำให้คุณภาพชีวิตของเราแย่ลงอีกด้วย
ไม่ดื่มนมในวัยเด็กมีความเสี่ยงหลังจาก 30
การพัฒนาความหนาแน่นของกระดูกในมนุษย์ยังคงดำเนินต่อไปจนถึงอายุ 20 ปี การบริโภคนมอย่างเพียงพอในวัยเด็กและเยาวชนช่วยให้กระดูกมีแร่ธาตุแคลเซียมและฟอสฟอรัส หากไม่บริโภคผลิตภัณฑ์นมให้เพียงพอในวัยเหล่านี้ความเสี่ยงของการผิดรูปของกระดูกและการสลายกระดูกจะเพิ่มขึ้นหลังจากอายุ 30 ปี
นมช่วยป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือด
การศึกษาทางระบาดวิทยาหลายชิ้นยังแสดงให้เห็นว่าการบริโภคแคลเซียมในปริมาณสูงช่วยลดคอเลสเตอรอลที่ไม่ดีและเพิ่มคอเลสเตอรอลที่ดีจากการศึกษาล่าสุดในผู้ชายชาวเวลส์พบว่าผู้ชายที่บริโภคผลิตภัณฑ์จากนมจำนวนมากจะมีโรคหัวใจและหลอดเลือดน้อยกว่า อย่างไรก็ตามการรับประทานอาหารที่มีเกลือต่ำและการบริโภคนมหรือผลิตภัณฑ์จากนม 3 ส่วนพร้อมผักและผลไม้ 3 มื้อต่อวันจะช่วยลดความดันโลหิตสูงในผู้ใหญ่และเด็กได้ แม้ว่าจะไม่สามารถระบุสาเหตุที่แท้จริงได้ แต่ก็คิดว่าเกิดจากการรวมกันของแคลเซียมโพแทสเซียมแมกนีเซียมและโปรตีนจากนม
ดื่มนมเพื่อลดน้ำหนัก
นอกจากนี้ยังมีหลักฐานว่าแคลเซียมช่วยลดน้ำหนักในการศึกษาล่าสุดเกี่ยวกับแคลเซียม ในการศึกษาพบว่ากลุ่มแคลเซียมสูงมีความอ่อนแอมากขึ้นเมื่อรับประทานอาหารแคลอรี่ต่ำที่มีแคลเซียมสูงและอาหารแคลอรี่ต่ำที่มีแคลเซียมต่ำถูกนำไปใช้กับผู้เข้าร่วม สิ่งสำคัญคือการลดน้ำหนักส่วนใหญ่มาจากมวลไขมันและรอบเอว ผลของแคลเซียมที่ทำให้ร่างกายอ่อนแอลงด้วยวิธีนี้อธิบายได้ว่าเป็นการปรับสมดุลของระดับฮอร์โมนที่เรียกว่าแคลซิทิริออลที่ร่างกายเราสังเคราะห์ขึ้นและลดการกักเก็บไขมันในร่างกายของเรา
โดยเฉพาะอย่างยิ่งกับการใช้ผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำผลกระทบนี้จะเพิ่มขึ้นเนื่องจากอัตราส่วนแคลเซียมไม่เปลี่ยนแปลงในขณะที่ไขมันในนมลดลง ดังนั้นจึงเป็นไปได้ที่จะรับแคลอรี่น้อยลง ในโปรแกรมโภชนาการเฉพาะบุคคลที่มีการ จำกัด แคลอรี่ปานกลางและอาหารไขมันต่ำนม 3 แก้วต่อวันก็เพียงพอแล้ว ผลของแคลเซียมในนมเพื่อเพิ่มการลดน้ำหนักนั้นสูงกว่าผลิตภัณฑ์นมอื่น ๆ เล็กน้อย อย่างไรก็ตามเมื่อบริโภคโยเกิร์ต ayran และชีสแทนนมการเผาผลาญไขมันจะเร่งขึ้นและผู้คนรู้สึกอิ่มมากขึ้น
คาร์โบไฮเดรตในนมซึ่งเป็นแหล่งพลังงานมาจากน้ำตาลในนมซึ่งเราเรียกว่าแลคโตส แม้ว่าจะไม่มีการบริโภคสารอาหารใด ๆ นอกเหนือจากนม แต่พลังงานที่จำเป็นก็มีให้เนื่องจากแลคโตสในนม เนื่องจากปริมาณโปรตีนของนมก็สูงเช่นกันน้ำตาลในนมจึงไม่ทำให้น้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว อย่างไรก็ตามเมื่อใช้อาหารอื่น ๆ ที่มีดัชนีน้ำตาลในเลือดสูงซึ่งมีความสามารถในการเพิ่มน้ำตาลในเลือดกับนมอาหารเหล่านี้จะไม่เพิ่มน้ำตาลในเลือดอย่างรวดเร็วและทำให้รู้สึกอิ่มมากขึ้น
เป็นที่ทราบกันดีว่าวิตามินและ CLA (กรดไลโนเลอิกคอนจูเกต) ในนมช่วยเพิ่มความต้านทานต่อโรคและมีผลในการป้องกันมะเร็งหลายชนิดโดยเฉพาะมะเร็งลำไส้ เป็นความจริงที่ว่า CLA ยังเป็นเครื่องเผาผลาญไขมันตามธรรมชาติ ในการศึกษาผู้หญิงนอร์เวย์ 40,000 คนอุบัติการณ์ของมะเร็งเต้านมจะลดลงในผู้หญิงที่ดื่มนมตั้งแต่ยังเป็นเด็กและยังคงดื่มนมต่อไปในช่วงวัยผู้ใหญ่
ผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักดื่มนมร้อนก่อนอาหาร
เนื่องจากการบริโภคนมร้อนจะช่วยยืดเวลาในการล้างกระเพาะอาหารผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักสามารถดื่มนมร้อนได้ การดื่มนมสองชั่วโมงก่อนเข้านอนในตอนเย็นทำให้นอนหลับได้ง่ายขึ้นและสบายขึ้นด้วยกรดแลคติกที่มีอยู่ เราไม่แนะนำให้ผู้ที่มีปัญหาเรื่องน้ำหนักบริโภคด้วยวิธีนี้เนื่องจากการนอนหลับจะเพิ่มการสะสมไขมัน ผู้ที่มีปัญหาเรื่องน้ำหนักสามารถดื่มนมก่อนรับประทานอาหาร การดื่มนมก่อนมื้ออาหารระหว่างวันช่วยลดความอยากอาหารและทำให้คนกินน้อยลง ควรหมักโยเกิร์ตที่บ้านโดยใช้นมพาสเจอร์ไรส์ทุกวันให้มากที่สุด
สำหรับนมทุกวัน
โดยทั่วไปเราแบ่งนมที่เข้ามาในชีวิตของเราออกเป็นสามกลุ่ม นมที่ยังไม่ผ่านการแปรรูปจำหน่ายโดยผู้ผลิตนมสตรีทกลุ่มที่ 1 นมพาสเจอร์ไรส์กลุ่มที่สองและนมยูเอชทีอายุยืน
ไม่ใช่เรื่องง่ายเสมอไปที่จะเข้าถึงนมที่ขายโดยคนขายนมข้างถนน อย่างไรก็ตามมันง่ายกว่าที่จุลินทรีย์จะเติบโตในนมเหล่านี้เพื่อที่จะขายได้มากขึ้นบางครั้งผู้ขายสามารถเพิ่มปริมาณได้โดยการเติมน้ำในนมเหล่านี้และบางครั้งก็สามารถเติมสารเคมีแปลกปลอมเพื่อเพิ่มความทนทานของนมนี้ได้
นมพาสเจอร์ไรส์ทุกวันถูกทำให้ร้อนถึง 72-75 องศาและทำให้เย็นลง จุลินทรีย์ที่เป็นอันตรายจำนวนมากตายด้วยวิธีนี้ Denaturation ในโครงสร้างโปรตีนของนมจะน้อยลง ตัวอย่างเช่นโยเกิร์ตสามารถทำจากนมเหล่านี้
ในทางกลับกันนม UHT ที่ผ่านการพาสเจอร์ไรส์และทำให้เป็นเนื้อเดียวกันเพื่อป้องกันการกระจายไขมันของนม กระบวนการเหล่านี้ทำกับนมเหล่านี้ที่อุณหภูมิ 135-150 องศา เป็นที่ทราบกันดีอยู่แล้วว่าด้วยความร้อนสูงเช่นนี้โปรตีนในนมก็ถูกทำให้ไม่สามารถย่อยสลายได้เช่นกัน แม้ว่าคุณต้องการทำโยเกิร์ตจากนมเหล่านี้ แต่ก็ไม่ได้ผลลัพธ์เช่นเดียวกัน
ในแง่ของโภชนาการและการสัมผัสกับจุลินทรีย์น้อยลงคำแนะนำของเราคือบริโภคนมพาสเจอร์ไรส์ทุกวัน
สารอาหารสำคัญ 9 ชนิดในนมที่ดีต่อสุขภาพของเรา:
แคลเซียม: สร้างกระดูกฟันที่แข็งแรงและปกป้องมวลกระดูก
โปรตีน: เป็นแหล่งพลังงาน สร้างและรักษาเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อ เร่งการเติบโตและการพัฒนา
โพแทสเซียม: จำเป็นสำหรับความดันโลหิตที่ดี
ฟอสฟอรัส: ช่วยเสริมสร้างกระดูกและสร้างพลังงาน
วิตามินดี: ปกป้องกระดูก
วิตามินบี 12: บำรุงเซลล์เม็ดเลือดแดงและเนื้อเยื่อเส้นประสาทให้แข็งแรง
วิตามินเอ: ช่วยปกป้องระบบภูมิคุ้มกัน ช่วยปกป้องผิวและการมองเห็น
Riboflavin (B2): เปลี่ยนอาหารเป็นพลังงานป้องกันการเกิดเริมบริเวณปาก
ไนอาซิน: เผาผลาญน้ำตาลและกรดไขมัน
