กินอะไรก่อนและหลังออกกำลังกาย

สารอาหารที่ให้พลังงาน

คุณสามารถมีพลังงานและความแข็งแรงที่จำเป็นได้ด้วยปริมาณแคลอรี่สารอาหารและของเหลวในปริมาณที่เหมาะสมเพื่อรับประทานร่วมกับอาหารที่สมดุล

คาร์โบไฮเดรตเป็นสารอาหารสำคัญอย่างหนึ่งที่ให้พลังงานแก่ร่างกาย การเลือกคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนมีความสำคัญมากขึ้นในช่วงออกกำลังกาย มีมากในธัญพืชผลไม้ผักและผลิตภัณฑ์จากนม

โปรตีนมีความสำคัญต่อกล้ามเนื้อ แต่มีการรับรู้ว่าการบริโภคโปรตีนสูงจะเพิ่มกล้ามเนื้อ อย่างไรก็ตามนี่เป็นเพียงข่าวลือเท่านั้น การเติบโตของกล้ามเนื้อทำได้เฉพาะกับกีฬาและเวทเทรนนิ่ง เพียงแค่รับประทานโปรตีนให้เพียงพอก็เพียงพอสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ

การได้รับโปรตีนมากเกินความต้องการของร่างกายอาจทำให้เกิด:

สามารถเก็บไว้เป็นน้ำมัน

•เพิ่มความเสี่ยงต่อการสูญเสียแคลเซียม

•ทำให้ไตทำงานมากเกินไป

•การเปลี่ยนคาร์โบไฮเดรดอาจทำให้อ่อนเพลีย

ได้รับของเหลวเพียงพอ

จำเป็นเพื่อให้แน่ใจว่ามีการบริโภคของเหลวอย่างเพียงพอเพื่อแสดงประสิทธิภาพที่ดีในระหว่างและหลังการเล่นกีฬา เช่นเดียวกับการป้องกันการขาดน้ำสิ่งสำคัญคือไม่ควรกินน้ำมากเกินไป

วิธีที่ง่ายที่สุดในการตรวจสอบว่าคุณดื่มของเหลวเพียงพอหรือไม่คือการตรวจสอบสีปัสสาวะของคุณ สีเหลืองอ่อนแสดงว่าได้รับของเหลวในปริมาณเพียงพอแล้ว

ก่อนเล่นกีฬา

ก่อนออกกำลังกายควรได้รับสารอาหารที่ร่างกายต้องการ คุณควรทานอาหารก่อนออกกำลังกาย 2-3 ชั่วโมง แต่ถ้าคุณรีบสามารถทานของว่างก่อนออกกำลังกายได้ 30-45 นาที

ก่อนออกกำลังกายควรเลือกที่จะไม่บริโภคอาหารที่มีไขมันโปรตีนและไฟเบอร์สูง เนื่องจากอาหารเหล่านี้ทำให้ระบบย่อยอาหารทำงานช้าลงจึงอาจทำให้เกิดตะคริวและอ่อนแรงได้

คุณสามารถเลือกของว่างประเภทต่อไปนี้ก่อนออกกำลังกาย:

ข้าวโอ๊ตในจานเล็ก ๆ

•นมไขมันต่ำ,

•ผลไม้ (แอปเปิ้ล) หรือน้ำผลไม้

•ขนมปังกับน้ำผึ้งหรือแยม

ระหว่างเล่นกีฬา

อาหารที่อุดมด้วยคาร์โบไฮเดรตสามารถบริโภคได้ในระหว่างการออกกำลังกายเป็นเวลานานกว่าหนึ่งชั่วโมงของการออกกำลังกาย อาหารประเภทนี้สามารถป้องกันปัญหาเกี่ยวกับลำไส้ได้

หลังเล่นกีฬา

หากคุณออกกำลังกายอย่างหนักหน่วงและยาวนานระหว่างเล่นกีฬาความต้องการพลังงานและสารอาหารที่จำเป็นจะเพิ่มขึ้น พยายามบริโภคบางสิ่งภายใน 45 นาทีหลังออกกำลังกาย เนื่องจากใน 45 นาทีนี้การสูบฉีดเลือดของหัวใจยังคงดำเนินต่อไปอิเล็กโทรไลต์จะได้รับการต่ออายุและพยายามจัดหาพลังงานที่จำเป็นสำหรับกล้ามเนื้อและกล้ามเนื้อจะได้รับการซ่อมแซม

คุณอาจมีคาร์โบไฮเดรตโปรตีนและไขมันในปริมาณเล็กน้อยในมื้ออาหารของคุณ ตัวอย่างเช่นคุณสามารถเลือก:

ขนมปังโฮลวีตไก่และนมพร่องมันเนย

ขนมปังข้าวไรย์ข้าวกล้องและชีส

•ผักสัตว์ปีกและข้าวกล้อง

หากคุณไม่หิวมากคุณสามารถเลือกของว่างที่สมดุลได้ ตัวอย่างเช่น:

โยเกิร์ตและผลไม้

กล้วยและหางนม

โพสต์ล่าสุด