สารอาหารที่ให้พลังงาน
คุณสามารถมีพลังงานและความแข็งแรงที่จำเป็นได้ด้วยปริมาณแคลอรี่สารอาหารและของเหลวในปริมาณที่เหมาะสมเพื่อรับประทานร่วมกับอาหารที่สมดุล
คาร์โบไฮเดรตเป็นสารอาหารสำคัญอย่างหนึ่งที่ให้พลังงานแก่ร่างกาย การเลือกคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนมีความสำคัญมากขึ้นในช่วงออกกำลังกาย มีมากในธัญพืชผลไม้ผักและผลิตภัณฑ์จากนม
โปรตีนมีความสำคัญต่อกล้ามเนื้อ แต่มีการรับรู้ว่าการบริโภคโปรตีนสูงจะเพิ่มกล้ามเนื้อ อย่างไรก็ตามนี่เป็นเพียงข่าวลือเท่านั้น การเติบโตของกล้ามเนื้อทำได้เฉพาะกับกีฬาและเวทเทรนนิ่ง เพียงแค่รับประทานโปรตีนให้เพียงพอก็เพียงพอสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ
การได้รับโปรตีนมากเกินความต้องการของร่างกายอาจทำให้เกิด:
สามารถเก็บไว้เป็นน้ำมัน
•เพิ่มความเสี่ยงต่อการสูญเสียแคลเซียม
•ทำให้ไตทำงานมากเกินไป
•การเปลี่ยนคาร์โบไฮเดรดอาจทำให้อ่อนเพลีย
ได้รับของเหลวเพียงพอ
จำเป็นเพื่อให้แน่ใจว่ามีการบริโภคของเหลวอย่างเพียงพอเพื่อแสดงประสิทธิภาพที่ดีในระหว่างและหลังการเล่นกีฬา เช่นเดียวกับการป้องกันการขาดน้ำสิ่งสำคัญคือไม่ควรกินน้ำมากเกินไป
วิธีที่ง่ายที่สุดในการตรวจสอบว่าคุณดื่มของเหลวเพียงพอหรือไม่คือการตรวจสอบสีปัสสาวะของคุณ สีเหลืองอ่อนแสดงว่าได้รับของเหลวในปริมาณเพียงพอแล้ว
ก่อนเล่นกีฬา
ก่อนออกกำลังกายควรได้รับสารอาหารที่ร่างกายต้องการ คุณควรทานอาหารก่อนออกกำลังกาย 2-3 ชั่วโมง แต่ถ้าคุณรีบสามารถทานของว่างก่อนออกกำลังกายได้ 30-45 นาที
ก่อนออกกำลังกายควรเลือกที่จะไม่บริโภคอาหารที่มีไขมันโปรตีนและไฟเบอร์สูง เนื่องจากอาหารเหล่านี้ทำให้ระบบย่อยอาหารทำงานช้าลงจึงอาจทำให้เกิดตะคริวและอ่อนแรงได้
คุณสามารถเลือกของว่างประเภทต่อไปนี้ก่อนออกกำลังกาย:
ข้าวโอ๊ตในจานเล็ก ๆ
•นมไขมันต่ำ,
•ผลไม้ (แอปเปิ้ล) หรือน้ำผลไม้
•ขนมปังกับน้ำผึ้งหรือแยม
ระหว่างเล่นกีฬา
อาหารที่อุดมด้วยคาร์โบไฮเดรตสามารถบริโภคได้ในระหว่างการออกกำลังกายเป็นเวลานานกว่าหนึ่งชั่วโมงของการออกกำลังกาย อาหารประเภทนี้สามารถป้องกันปัญหาเกี่ยวกับลำไส้ได้
หลังเล่นกีฬา
หากคุณออกกำลังกายอย่างหนักหน่วงและยาวนานระหว่างเล่นกีฬาความต้องการพลังงานและสารอาหารที่จำเป็นจะเพิ่มขึ้น พยายามบริโภคบางสิ่งภายใน 45 นาทีหลังออกกำลังกาย เนื่องจากใน 45 นาทีนี้การสูบฉีดเลือดของหัวใจยังคงดำเนินต่อไปอิเล็กโทรไลต์จะได้รับการต่ออายุและพยายามจัดหาพลังงานที่จำเป็นสำหรับกล้ามเนื้อและกล้ามเนื้อจะได้รับการซ่อมแซม
คุณอาจมีคาร์โบไฮเดรตโปรตีนและไขมันในปริมาณเล็กน้อยในมื้ออาหารของคุณ ตัวอย่างเช่นคุณสามารถเลือก:
ขนมปังโฮลวีตไก่และนมพร่องมันเนย
ขนมปังข้าวไรย์ข้าวกล้องและชีส
•ผักสัตว์ปีกและข้าวกล้อง
หากคุณไม่หิวมากคุณสามารถเลือกของว่างที่สมดุลได้ ตัวอย่างเช่น:
โยเกิร์ตและผลไม้
กล้วยและหางนม
