อัตราการเผาผลาญที่ลดลงตามอายุอาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น คนที่อายุ 20 ปีขึ้นไปเริ่มมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นเฉลี่ยปีละครึ่งกิโล ด้วยคำแนะนำของนักโภชนาการ Emre Uzun คุณสามารถป้องกันไม่ให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นโดยไม่ได้ตั้งใจทุกปีในขณะที่ระบบเผาผลาญของคุณกำลังวูบวาบ ถึงเวลาบอกลากิโลด้วยเคล็ดลับง่ายๆ 11 ข้อสำหรับผู้ที่ต้องการฟิตหน้าหนาวนี้
จากการศึกษาที่ตีพิมพ์ใน New England of Medicine ระบุว่า 1.5 กก. ให้รับประทานทุกๆ 4 ปี แล้วเราต้องทำยังไง? ต่อไปนี้เป็น 11 วิธีในการป้องกันไม่ให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นโดยไม่ได้ตั้งใจในแต่ละปี
สร้างกล้ามเนื้อ
เป็นที่ทราบกันดีว่ากล้ามเนื้อ 1 กิโลช่วยให้เราใช้แคลอรี่ได้มากกว่าไขมัน 1 กิโล องค์ประกอบในร่างกายของคุณเป็นพื้นฐานของการเผาผลาญของคุณ ไขมันครึ่งกิโลทำให้เราเผาผลาญได้ 15 กิโลแคลอรีต่อวันในขณะที่กล้ามเนื้อครึ่งกิโลให้พลังงาน 85 แคลอรี่ต่อวัน กล้ามเนื้อเกือบทั้งหมดของเราช่วยให้เราเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้น 6 เท่าต่อวัน กล่าวอีกนัยหนึ่งการมีกล้ามเนื้อไม่เพียง แต่ให้ประโยชน์ทางสายตาเท่านั้น แต่ยังช่วยเพิ่มการเผาผลาญแคลอรี่อีกด้วย ข้อดีอีกอย่างของกีฬาคือช่วยเร่งการเผาผลาญมากกว่าแคลอรี่ที่บริโภคเข้าไป นอกจากนี้เรายังเพิ่มอัตราการเผาผลาญของเราในขณะที่เพิ่มกล้ามเนื้อด้วยการออกกำลังกาย
ดื่มน้ำให้มากขึ้น
การดื่มน้ำอย่างน้อยครึ่งลิตรในระหว่างวันจะเพิ่มการเผาผลาญแคลอรี่โดยเฉลี่ย 30 เปอร์เซ็นต์ นักโภชนาการ Emre Uzun ชี้ให้เห็นว่าอาหารถูกใช้ในระหว่างการย่อยอาหารและน้ำเย็นจะเผาผลาญแคลอรี่ได้มากกว่าซึ่งแตกต่างจากการบริโภคน้ำร้อน น้ำเย็นยังช่วยสร้างความรู้สึกอิ่มด้วยการรับมือกับความหิวของกระเพาะอาหารและสมอง ต้องใช้น้ำอย่างเพียงพอเพื่อป้องกันการขาดน้ำในนักกีฬา ในขณะที่เล่นกีฬาคุณไม่ควรรอให้รู้สึกกระหายน้ำและดื่มน้ำในทุกโอกาส
ปิดเครื่องทำความร้อน
ฟังดูน่าสนใจ แต่อากาศหนาวเย็นทำให้คุณใช้แคลอรี่มากขึ้น ชายหนุ่มถูกเก็บไว้ในห้องเย็นเป็นเวลา 10 วันในการศึกษาที่ดำเนินการในเนเธอร์แลนด์หลังจากนั้นไม่กี่วันตัวผู้เริ่มไม่สั่น ในการศึกษาที่ตีพิมพ์ในวารสาร The Jounal of Clinical Investigation เปิดเผยว่าผู้ชายที่อยู่ในสภาพแวดล้อมที่หนาวเย็นจะเผาผลาญแคลอรี่เพิ่ม 250 แคลอรี่ใน 3 ชั่วโมง
คำอธิบายเหล่านี้ไม่ได้หมายความว่าจะไม่มีความร้อนตลอดฤดูหนาวไม่จำเป็นต้องรับรู้ว่าเราลดน้ำหนักโดยการเข้าซาวน่าการพันผ้าพันเอวและทำให้เหงื่อออก การขับเหงื่อออกมากเกินไปทำให้คุณสูญเสียน้ำออกจากร่างกายมากขึ้นน่าเสียดายที่เป็นน้ำไม่ใช่ไขมัน
นอนหลับให้ได้เจ็ดชั่วโมง
หากคุณข้ามเวลานอนไปออกกำลังกายคุณจะไม่ทำตัวเป็นที่โปรดปราน การนอนหลับเป็นความต้องการที่ผู้คนไม่สนใจมากนักในขณะที่ลดน้ำหนัก ผลจากการนอนหลับไม่เพียงพออาจเกิดโรคอ้วนและน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นได้ ในการนอนไม่หลับร่างกายจะหลั่งฮอร์โมนความเครียดเช่นอะดรีนาลีนนอร์อิพิเนฟรินและคอร์ติซอล หลังจากนั้น; การเผาผลาญของร่างกายได้รับผลกระทบเป็นเวลานานเมื่อคุณตื่นขึ้นมาในตอนเช้าคุณจะกระหายของหวานหรือไขมันและน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น คุณต้องนอนหลับเฉลี่ย 7 ชั่วโมงต่อคืนและออกกำลังกายในตอนเช้า
เติมวิตามินดีในร้าน
วิตามินดีเป็นวิตามินที่กระตุ้นด้วยแสงแดด แม้ว่าประเทศของเราจะเป็นประเทศที่ได้รับแสงแดดเนื่องจากสถานที่ตั้ง แต่หลายคนก็ขาดวิตามินดีโดยไม่รู้ตัว การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการขาดวิตามินดีในประเทศแถบสแกนดิเนเวียพบได้น้อยกว่าในประเทศแถบเมดิเตอร์เรเนียน เหตุผลนี้ก็คือพวกเขาตระหนักถึงการขาดวิตามินดีและใช้อาหารเสริม การศึกษาจำนวนมากพบว่าการขาดวิตามินดีเกี่ยวข้องกับการทำงานของเซลล์ไขมันและโรคอ้วน แต่ยังไม่เข้าใจถึงความสัมพันธ์กับการลดน้ำหนัก การให้วิตามินดีเพียงพอต่อร่างกายเป็นสิ่งจำเป็น วิตามินดีจำเป็นสำหรับการเผาผลาญของกล้ามเนื้อและกระดูกและผู้ที่มีวิตามินดีไม่เพียงพอจะไม่สามารถพัฒนากล้ามเนื้อได้
กินโปรตีนให้มากขึ้น
ในประเทศกำลังพัฒนาของเราผู้คนจำนวนมากได้รับอาหารต่ำกว่าโปรตีนที่ควรรับประทานทุกวัน คนควรได้รับโปรตีน 0.8-1.0 กรัมต่อกิโลกรัมซึ่งหมายถึงโปรตีน 56 กรัมสำหรับบุคคลที่มีน้ำหนัก 70 ปอนด์ โปรตีนมีคุณสมบัติในการระงับความอยากอาหารที่ดีมากและยังช่วยเร่งการเผาผลาญของคุณเนื่องจากพลังงานถูกใช้ไปในขณะที่โปรตีนถูกย่อย
โปรตีนย่อยยากกว่าคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวในร่างกาย ในขณะที่ร่างกายของเราย่อยโปรตีนมันจะพยายามมากขึ้นและใช้พลังงานมากขึ้นในระหว่างการย่อยอาหาร นักโภชนาการ Emre Uzun แนะนำให้คุณเลือกอาหารมื้อหลักที่ไม่ติดมัน (เช่นปลาโยเกิร์ตแบบไม่ติดมันไข่เนื้อสัตว์สีขาว) ที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำและโปรตีนที่เพียงพอและเพิ่มของว่างอย่างน้อย 2 อย่างในอาหารของคุณ
อยู่ห่างจากชีวิต
เราทุกคนรู้ดีว่าเมื่อเราไปทำงานหรือไปรถไฟใต้ดินเราจำเป็นต้องใช้บันไดแทนลิฟต์และเราสามารถเคลื่อนไหวได้มากขึ้นเช่นจอดรถและเดินเล็กน้อยก่อนถึงตลาด อย่างไรก็ตามอาจไม่เพียงพอ เราต้องคว้าทุกโอกาสในการลงมือทำ การศึกษาพบว่าชีวิตที่ไม่ได้ใช้งานมีผลต่อการสร้างความร้อนเป็นเวลานานและคนที่ตื่นเช้าและเคลื่อนไหวตลอดทั้งวันเป็นประจำจะได้รับประโยชน์
ในขณะเดียวกันคนที่ไม่มีเวลาเดินต้องอยู่และเดินเป็นเวลา 5 นาทีทุกชั่วโมง ในการศึกษาที่น่าสนใจเมื่อเปรียบเทียบคนที่อยู่ประจำกับคนอ้วนพบว่าคนที่มีภาวะลีนเคลื่อนไหวมากขึ้น 152 นาทีต่อวัน ด้วยเหตุนี้การเคลื่อนไหวเล็ก ๆ น้อย ๆ ซ้ำ ๆ ทุกวันตลอดชีวิตอาจส่งผลตอบแทนที่ดีให้กับเรา
รับคาเฟอีนจากชาเขียว
Epigallocatechin gallate ที่พบในชาเขียวช่วยเร่งการเผาผลาญและลดน้ำหนัก คาเฟอีนในชาเขียวเป็นรองในการกระตุ้นการเผาผลาญ แต่ให้แน่ใจว่าคุณดื่มชาเขียวครั้งสุดท้ายก่อนนอน 8 ชั่วโมงมิฉะนั้นอาจทำให้คุณง่วงนอนเนื่องจากปริมาณคาเฟอีน นอกจากนี้แนะนำให้บริโภคชาเขียวอย่างน้อย 2 แก้วและไม่เกิน 3 ถ้วยต่อวัน
หาเพื่อนที่ดีต่อสุขภาพ
นักโภชนาการ Emre Uzun แนะนำให้คุณหาเพื่อนที่จะปรับตัวให้เข้ากับชีวิตที่มีสุขภาพดีกับคุณแทนที่จะเป็นเพื่อนที่จะเสนอให้กินมันฝรั่งทอดและดื่มเบียร์ การศึกษาแสดงให้เห็นว่าเพื่อนที่เอาใจใส่และระมัดระวังในการเลือกอาหารก็ช่วยเราในเรื่องนี้เช่นกัน การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าผู้ที่มีเพื่อนอ้วนมีความเสี่ยงสูงขึ้น 57 เปอร์เซ็นต์ที่จะเป็นโรคอ้วน ในระยะสั้นอยู่ห่างจากเพื่อนที่ไม่แข็งแรงหรือปรับตัวให้เข้ากับชีวิตที่มีสุขภาพดี
โปรไบโอติก Probiotic Probiotic
วันนี้เราได้ยินบ่อยมากใช่มั้ย? มีการศึกษาใหม่ ๆ ที่น่าสนใจมากมายเกี่ยวกับความสัมพันธ์ระหว่างโปรไบโอติกกับโรคอ้วน แม้ว่าเราจะยังไม่ได้ผลลัพธ์ที่ชัดเจน แต่ก็ไม่มีอันตรายใด ๆ ในการเพิ่มโปรไบโอติกเข้าไปในอาหาร แม้ว่าแบคทีเรียในลำไส้จะส่งผลต่อการเผาผลาญอย่างสมบูรณ์ แต่ก็ช่วยให้เราเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้นโดยการปรับปรุงระบบลำไส้ คุณสามารถเพิ่มคีเฟอร์นมโยเกิร์ตและชีสในอาหารของคุณแทนยาเม็ดโปรไบโอติก นอกจากนี้อย่าลืมว่าพรีไบโอติกที่มีกระเทียมหัวหอมกะหล่ำปลีดองกระเทียมหอมกล้วยรำข้าวโอ๊ตช่วยให้โปรไบโอติกยึดติดกับผนังลำไส้
