มีหลายปัจจัยที่มีผลต่อการสร้างและการบำรุงรักษาเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อ ปัจจัยหลักเหล่านี้ ได้แก่ ในกระบวนการเจริญเติบโตและพัฒนาการที่เราเรียกว่ากรรมพันธุ์ระยะเวลาการสร้างปริมาณของกล้ามเนื้อและมวลกระดูกสูงสุดเชื้อชาติอายุเพศและความผิดปกติของฮอร์โมนบางอย่างการไม่ได้ใช้งานความอ่อนแอมากเกินไปอ้วนมากเกินไปการบริโภคเกลือและคาเฟอีนมากเกินไปการสูบบุหรี่ การขาดสารอาหารโปรตีนไขมันปริมาณคาร์โบไฮเดรตไม่เพียงพอการขาดสารอาหารในแง่ของวิตามินและแร่ธาตุการใช้ยาที่ลดการดูดซึมสารอาหาร….
มีปัจจัยที่เราสามารถเปลี่ยนแปลงและพัฒนาได้จากปัจจัยเหล่านี้ซึ่งสามารถทำได้โดยการเปลี่ยนพฤติกรรมการรับประทานอาหารและการเคลื่อนไหวของเราเท่านั้น
เนื้อเยื่อกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นได้อย่างไร?
เพื่อเพิ่มเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อของคุณ
•ทำกิจกรรมทางกาย การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอและเพียงพอช่วยเสริมสร้างและปกป้องโครงสร้างกล้ามเนื้อและกระดูก
•บริโภคโปรตีนในปริมาณที่เพียงพอจากแหล่งที่เหมาะสมโปรตีนเป็นหนึ่งในองค์ประกอบทางโภชนาการพื้นฐานที่ช่วยในการพัฒนาและซ่อมแซมเนื้อเยื่อ คุณควรบริโภคโปรตีนให้เพียงพอทุกวัน และมากกว่าครึ่งหนึ่งของความต้องการโปรตีนควรมาจากเนื้อสัตว์ไข่และผลิตภัณฑ์จากนมซึ่งเป็นแหล่งโปรตีนจากสัตว์ ระวังการบริโภคเนื้อปลาสัปดาห์ละ 2 วันเนื้อไก่ไม่ติดมันเป็นเวลา 2-3 วันและเนื้อแดงไม่ติดมันเป็นเวลา 1 วัน คุณควรได้รับส่วนที่เหลือจากแหล่งโปรตีนจากพืชเช่นผลิตภัณฑ์จากธัญพืชพืชตระกูลถั่วแห้งเมล็ดพืชน้ำมันเช่นเฮเซลนัทถั่วลิสงและวอลนัท
•บริโภคคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพ การบริโภคอาหารที่เป็นธรรมชาติและครบวงจรเช่นโฮลวีตโฮลวีตข้าวไรย์และข้าวที่มีเปลือกแทนอาหารคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการกลั่นเช่นขนมปังข้าวและพาสต้าจะช่วยเพิ่มคุณภาพของคาร์โบไฮเดรตและเพิ่มการได้รับวิตามินกลุ่มบีและโปรตีนจากพืช
•บริโภคน้ำมันที่เหมาะสม กรดไขมันมีส่วนเกี่ยวข้องกับโครงสร้างของเยื่อหุ้มเซลล์ โดยเฉพาะกรดไขมันโอเมก้า 3 ช่วยบำรุงเซลล์ของเราต่อต้านความชราและการทำงานต่างๆ บริโภคปลาย่างนึ่งหรืออบสัปดาห์ละ 2-3 ครั้งและดูแลรวมเมล็ดพืชน้ำมันและผักใบเขียวเข้มในอาหารของคุณ
•วิตามินเอยังมีประโยชน์ต่อสุขภาพผิว หากคุณคิดว่าวิตามินเอมีส่วนในการทำให้ดวงตาของเราคมเท่านั้นล่ะก็คุณคิดผิด เนื่องจากวิตามินเอให้ความสมบูรณ์ของผิว ดังนั้นจึงมีประสิทธิภาพในการป้องกันและพัฒนาเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อของเรา ปลาและผลิตภัณฑ์จากนมเป็นแหล่งวิตามินเอที่ร่ำรวยที่สุด ผักสีเหลืองและสีส้มอุดมไปด้วยเบต้าแคโรทีนซึ่งเป็นสารตั้งต้นของวิตามินเอ
•ดูแลวิตามินอี วิตามินอีช่วยปกป้องโครงสร้างของเซลล์โดยการป้องกันการยึดติดของอนุมูลอิสระที่เยื่อหุ้มเซลล์ น้ำมันพืชและเมล็ดพืชน้ำมันเช่นเฮเซลนัทถั่วลิสงและวอลนัทเป็นแหล่งวิตามินอีที่ดี น้ำมันมะกอกหรือน้ำมันเฮเซลนัท 1 ช้อนชาที่จะเติมลงในสลัดของคุณและเฮเซลนัทหรืออัลมอนด์ 10 ถึง 15 ลูกหรือวอลนัท 3 ลูกที่บริโภคพร้อมของว่างก็เพียงพอที่จะตอบสนองความต้องการวิตามินอีประจำวัน
•อย่าละเลยแหล่งที่มาของกรดโฟลิก กรดโฟลิกเป็นวิตามินที่เกี่ยวข้องกับการผลัดเซลล์ มีหน้าที่ในการสร้างและป้องกันโครงสร้างกล้ามเนื้อ เพื่อใช้ประโยชน์จากหน้าที่สำคัญของกรดโฟลิกคุณควรบริโภคพืชตระกูลถั่วแห้งสัปดาห์ละ 2-3 ครั้งและผักใบเขียวเข้ม 1 แก้วและโยเกิร์ต 1 แก้วทุกวันและใช้มะนาวเป็นซอสสำหรับอาหารที่เหมาะสมทุกอย่าง และเครื่องดื่ม
•เป็นสิ่งสำคัญมากที่จะต้องรับประทานวิตามินซีวิตามินซีเป็นหนึ่งในวิตามินที่สร้างเนื้อเยื่อยืดหยุ่นในผิวหนังนอกจากจะรวมอยู่ในเซลล์ภูมิคุ้มกันแล้ว วิตามินซีไม่สามารถเก็บไว้ในร่างกายได้เราต้องได้รับวิตามินซีอย่างเพียงพอทุกวัน ทำสลัดด้วยผักตามฤดูกาลจำนวนมากในมื้ออาหารหลักและเติมน้ำมันมะกอกเล็กน้อยลงในผักดิบ ดังนั้น; รวมผักสดและผลไม้ในทุกมื้อหลักทุกวัน
•เหล็กทำให้เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อและกระดูกเป็นเหมือนเหล็กเหล็กช่วยให้มั่นใจได้ว่ามีออกซิเจนไปเลี้ยงเซลล์ในปริมาณที่เพียงพอ การบริโภคแร่ธาตุเหล็กไม่เพียงพอจะขัดขวางเหตุการณ์การเผาผลาญทั้งหมดที่เกิดขึ้นในร่างกายของเราเนื่องจากโรคโลหิตจางและทำให้การเผาผลาญของเราช้าลงอย่างมาก มันทำให้โครงสร้างกล้ามเนื้อของเราอ่อนแอลง คุณควรบริโภคไข่ 2-3 วันต่อสัปดาห์เป็นอย่างต่ำ หากคุณไม่มีอาการแพ้การรับประทานไข่ 1 ฟองทุกวันจะมีประสิทธิภาพมากขึ้นเพื่อให้กล้ามเนื้อของคุณมีชีวิตชีวา อย่ากินไข่มากกว่า 1 ฟองในวันเดียวกัน ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเนื้อสัตว์ซึ่งเป็นแหล่งของธาตุเหล็กมีคุณค่าทางโภชนาการเพียงพอ กินแหล่งวิตามินซีควบคู่ไปกับพืชตระกูลถั่วและผักสีเขียวซึ่งจะช่วยเพิ่มความพร้อมของธาตุเหล็กในร่างกาย
•รับแคลเซียมให้เพียงพอ แร่ธาตุแคลเซียมมีความสำคัญอย่างยิ่งในแง่ของการสร้างและซ่อมแซมกล้ามเนื้อและกระดูก นมและผลิตภัณฑ์จากนมเป็นแหล่งแร่ธาตุแคลเซียมที่ร่ำรวยที่สุด การบริโภคนมหรือโยเกิร์ต 2 แก้วบวกกับชีส 1-2 ชิ้นต่อวันช่วยให้มั่นใจได้ว่าปริมาณแคลเซียมในแต่ละวันจะเพียงพอ ผลไม้แห้งและกากน้ำตาลยังมีแคลเซียม
•รับฟอสฟอรัสให้เพียงพอ ฟอสฟอรัสเป็นแร่ธาตุที่จำเป็นในการสร้างและซ่อมแซมกล้ามเนื้อและกระดูก อาหารที่อุดมไปด้วยฟอสฟอรัส ได้แก่ นมและผลิตภัณฑ์จากนมและเนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์ การขาดความสมดุลของปริมาณเนื้อสัตว์และนมในอาหารจะขัดขวางความสมดุลของแคลเซียม - ฟอสฟอรัสและแคลเซียมไม่สามารถนำไปใช้ได้อย่างมีประสิทธิภาพในร่างกาย ดังนั้นโภชนาการที่เพียงพอสมดุลและดีต่อสุขภาพจึงมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อสุขภาพของกล้ามเนื้อและกระดูก
•วิตามินดีถูกนำมาในรูปแบบที่แตกต่างกัน วิตามินดีเป็นวิตามินที่สำคัญในการเผาผลาญของเราเพื่อสุขภาพกล้ามเนื้อและกระดูก วิตามินดีพบได้ในปริมาณน้อยมากในปลาไข่และนมซึ่งมักจะไม่เพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย แหล่งที่มาหลักของวิตามินดีเกิดจากการที่ผิวหนังของเราสัมผัสกับแสงแดด การได้รับแสงแดดโดยตรงเป็นเวลา 10-15 นาทีทุกวันโดยไม่ต้องอยู่หลังกระจกก็เพียงพอที่จะตอบสนองความต้องการวิตามินดี โปรดทราบว่าครีมที่มีปัจจัยสูงยังช่วยลดการสังเคราะห์วิตามินดีจากผิวหนัง
•อย่าบริโภคเกลือมากเกินไป การบริโภคเกลือมากเกินไปทำให้แคลเซียมถูกขับออกจากร่างกาย ด้วยเหตุนี้การบริโภคเกลือจึงไม่ควรมากเกินไป ควรถอดเครื่องปั่นเกลือออกจากโต๊ะและควรบริโภคอาหารดองและของเค็มอย่างน้อยที่สุด อย่าลืมใส่เกลือให้น้อยลงในขณะที่คุณกำลังปรุงอาหารและเลิกนิสัยในการเติมเกลือโดยไม่ต้องชิมอาหารในจานของคุณ
ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการ Nil ŞahinGürhan
