แร่ธาตุที่จำเป็น: โซเดียม

ดร. ฮาซันอินเซล

แหล่งโซเดียมหลักในร่างกายของเราคืออาหารที่มีเกลือ แม้ว่าเราคิดว่าเราสามารถหลีกเลี่ยงโซเดียมส่วนเกินได้โดยการเอาเกลือออกจากโต๊ะอาหารของเรามีเพียง 11 เปอร์เซ็นต์ของปริมาณเกลือในอาหารเท่านั้นที่มาจากเกลือที่เราเติมลงไปในมื้ออาหาร แต่โดยเฉพาะอย่างยิ่งผู้ที่บริโภคอาหารสำเร็จรูปควรใส่ใจ การบริโภค "โซเดียมแอบแฝง" บางชนิดเนื่องจากโซเดียม 70-80% มีแร่ธาตุนี้เป็นส่วนใหญ่เราได้รับจากอาหาร ดังนั้นแม้ว่าคุณจะ จำกัด ปริมาณเกลือที่ใส่ในอาหารอาหารเองก็อาจมีโซเดียมมากเกินไปอยู่แล้ว

ร่างกายของคุณต้องการโซเดียมเพื่อให้ทำงานได้อย่างถูกต้อง โซเดียมมีบทบาทสำคัญในหน้าที่ต่อไปนี้:

รักษาสมดุลของเหลวในร่างกาย

การนำกระแสประสาท

การหดตัวและคลายตัวของกล้ามเนื้อ

อวัยวะที่ควบคุมปริมาณโซเดียมในร่างกายคือไต เมื่อระดับโซเดียมต่ำไตจะเก็บโซเดียมไว้ เมื่อระดับสูงขึ้นจะขับโซเดียมออกทางปัสสาวะ หากไตไม่สามารถขับโซเดียมออกมาได้เพียงพอโซเดียมจะเริ่มสะสมในเลือด เนื่องจากโซเดียมส่วนเกินดึงน้ำเข้าสู่เลือดมากเกินไปปริมาณเลือดจึงเพิ่มขึ้น ปริมาณเลือดที่เพิ่มขึ้นยังทำให้หัวใจทำงานหนักขึ้นการไหลเวียนโลหิตในหลอดเลือดดำมากขึ้นและความดันโลหิตเพิ่มขึ้น ภาวะต่างๆเช่นหัวใจล้มเหลวโรคตับแข็งและโรคไตเรื้อรังอาจทำให้ความสามารถในการควบคุมระดับโซเดียมลดลง

ปริมาณโซเดียมที่แนะนำต่อวันสำหรับผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพแข็งแรงมักอยู่ระหว่าง 1,500 ถึง 2500 มก. (มิลลิกรัม) ในผู้ที่มีความดันโลหิตสูงจะลดลงเหลือ 1,000-1500 มก.

พูดคุยกับแพทย์ของคุณเกี่ยวกับปริมาณโซเดียมที่จำเป็นสำหรับคุณและปรับปริมาณเกลือในแต่ละวันให้เหมาะสม

แหล่งโซเดียมหลักสามแหล่ง

อาหารแปรรูปและเตรียม ผู้ที่รับประทานอาหารกระป๋องซุปอาหารสะดวกซื้อและอาหารแช่แข็งเป็นหลักจะได้รับโซเดียมมากเป็นพิเศษ ผู้ผลิตอาหารใช้เกลือหรือสารประกอบที่มีโซเดียมอื่น ๆ เป็นสารกันบูดเพื่อเพิ่มรสชาติหรือเนื้อสัมผัส

เครื่องปรุงรสที่มีโซเดียม เกลือแกงขนาดเล็กหนึ่งช้อนชา (5 มิลลิลิตร) ประกอบด้วยโซเดียม 2325 มก. และซีอิ๊วขาว 1 ช้อนโต๊ะ (15 มิลลิลิตร) มีโซเดียมประมาณ 900 - 1,000 มก. นอกจากนี้ยังจำเป็นต้องใส่ใจกับปริมาณโซเดียมในรสชาติต่างๆที่ใช้ปรุงรสอาหาร ลักษณะทั่วไปเหล่านี้ระบุไว้บนบรรจุภัณฑ์

แหล่งโซเดียมธรรมชาติ โซเดียมเป็นแร่ธาตุที่พบได้ตามธรรมชาติในอาหารเช่นเนื้อแดงสัตว์ปีกผลิตภัณฑ์จากนมและผัก ตัวอย่างเช่นนมไขมันต่ำ 1 แก้ว (200 มิลลิลิตร) มีโซเดียมประมาณ 90 มก.

คุณระบุอาหารที่มีโซเดียมสูงได้อย่างไร?

วิธีที่ดีที่สุดในการค้นหาปริมาณโซเดียมคือการอ่านฉลากอาหาร นอกเหนือจากเกลือแล้วสารประกอบต่อไปนี้ที่ใช้กันทั่วไปในการเตรียมอาหารยังประกอบด้วยโซเดียม:

โมโนโซเดียมกลูตาเมต (MSG)

ผงฟู

ผงฟู

ไดโซเดียมฟอสเฟต

โซเดียมอัลจิเนต

โซเดียมไนเตรตหรือไนไตรท์

เราจะลดโซเดียมได้อย่างไร?

กินอาหารสดมากขึ้นและอาหารแปรรูปน้อยลง โซเดียมธรรมชาติในผักและผลไม้สดอยู่ในระดับต่ำ นอกจากนี้ปริมาณโซเดียมของเนื้อสดยังต่ำกว่าเนื้อสัตว์สำเร็จรูปและผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์แปรรูปอื่น ๆ เมื่อซื้ออาหารสำเร็จรูปให้เลือกตัวเลือกโซเดียมต่ำ เมื่อใดก็ตามที่เป็นไปได้ให้ขจัดหรือลดเกลือในสูตรอาหารขณะปรุงอาหาร หากคุณชอบขนมปังคุณสามารถเลือกขนมปังที่มีเกลือต่ำหรือไม่ใส่เกลือก็ได้ ระวังน้ำสลัดที่ใส่โซเดียมทุกชนิดน้ำจิ้มซอสมะเขือเทศมัสตาร์ดและอื่น ๆ ที่คล้ายกัน เลือกสมุนไพรและเครื่องเทศเพื่อเพิ่มรสชาติให้กับมื้ออาหาร

ค่อยๆลด

ใช้เกลือทดแทนอื่น ๆ สำหรับเกลือแกงโดยปรึกษาแพทย์ของคุณ หากเพดานปากของคุณเคยชินกับเกลือและคุณโรย "เกลืออาหาร" ในปริมาณมากบางชนิดก็ยังมีโซเดียมสูงอยู่ดังนั้นควรใช้ตามคำแนะนำของแพทย์

ความปรารถนาที่จะกินเค็มเป็นนิสัยที่ได้รับและสิ่งนี้สามารถย้อนกลับได้ ค่อยๆลดการใช้เกลือลงรสชาติที่ลิ้นของคุณจะปรับตัวเข้ากับมันและหลังจากนั้นไม่กี่สัปดาห์ความอยากกินเค็มก็จะลดลง ดังนั้นเมื่อเวลาผ่านไปคุณจะพบว่าคุณชอบอาหารมากกว่ารสชาติของมันเอง