แม้ว่าจะไม่สามารถใช้พลังงานเกิน 10 กิโลแคลอรีใน 1 นาทีได้ อาจเป็นไปได้ที่คนเราจะได้รับพลังงาน 200 - 300 กิโลแคลอรีภายในช่วงเวลาเดียวกัน ดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องให้ความสำคัญไม่เพียง แต่พลังงานที่ได้รับ แต่ยังรวมถึงพลังงานที่ใช้ในการรักษาโรคอ้วนด้วย นักโภชนาการผู้เชี่ยวชาญ Turgay Köseตอบคำถามของเราเกี่ยวกับผลของอัตราการเผาผลาญต่อการเพิ่มและลดน้ำหนัก ...
อัตราการเผาผลาญคืออะไร?
ในสภาวะของการพักผ่อนอย่างเต็มที่ค่าใช้จ่ายด้านพลังงานที่จำเป็นสำหรับการรักษากิจกรรมที่สำคัญเช่นการทำงานของอวัยวะและการรักษาอุณหภูมิของร่างกายเรียกว่า "อัตราการเผาผลาญ" อัตราการเผาผลาญที่ต่ำสามารถป้องกันการลดน้ำหนักหรือเพิ่มน้ำหนักได้แม้จะไม่กินอาหารหรืออดอาหารมากเกินไป
อัตราการเผาผลาญต่ำอาจทำให้กินน้อยลงหรือน้ำหนักลดช้าแม้จะทานอาหารก็ตาม หากคุณลดน้ำหนักด้วยการรับประทานอาหารที่สมดุลและโปรแกรมการออกกำลังกายที่คำนวณตามอัตราการเผาผลาญการลดลงของอัตราการเผาผลาญของคุณสามารถป้องกันได้ นอกจากนี้ยังสามารถทำนายทิศทางของการลดน้ำหนักในระหว่างการรับประทานอาหารและเพื่อกำจัดความผิดหวัง
ทำไมอัตราการเผาผลาญจึงช้าลง?
อายุที่เพิ่มขึ้นการไม่ออกกำลังกายความไม่สมดุลของฮอร์โมนความผิดปกติบางอย่างเช่นภาวะพร่องไทรอยด์การลดน้ำหนักอย่างต่อเนื่องและการรับประทานอาหารแคลอรี่ต่ำเพื่อลดความอ้วนทำให้อัตราการเผาผลาญช้าลง หากบุคคลนั้นไม่สามารถลดน้ำหนักได้แม้จะพยายามอย่างเต็มที่แล้วการวัดอัตราการเผาผลาญของเขาและ / หรือทำการตรวจเลือดจะมีประโยชน์ บางทีอาจมีโรคที่รองรับน้ำหนักตัวมากเกินไป
แล้วอัตราการเผาผลาญคำนวณอย่างไร?
สูตรต่างๆมีอยู่ในอินเทอร์เน็ตหรือในหนังสือเกี่ยวกับอัตราการเผาผลาญพื้นฐาน อย่างไรก็ตามการคำนวณเหล่านี้จัดทำขึ้นโดยคำนึงถึงอายุเพศส่วนสูงและน้ำหนักตัวของบุคคล ในทางกลับกันองค์ประกอบของร่างกายมวลกล้ามเนื้อมีผลสำคัญมากต่ออัตราการเผาผลาญ ด้วยเหตุนี้อัตราการเผาผลาญของคน 2 คนที่มีอายุเพศส่วนสูงและน้ำหนักตัวเท่ากันจะแตกต่างกันเนื่องจากอัตราการเผาผลาญไม่เท่ากัน อย่างไรก็ตามเนื่องจากสูตรมาตรฐานไม่สนใจความแตกต่างนี้จึงไม่สามารถให้ผลลัพธ์ที่ถูกต้องได้ ควรพิจารณาอัตราการเผาผลาญเช่นลายนิ้วมือและไม่ควรลืมว่าอัตราการเผาผลาญจะแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล โชคดีที่ตอนนี้สามารถคำนวณอัตราการเผาผลาญได้ด้วยอุปกรณ์ที่เรียกว่า Armband Metabolic Holter อุปกรณ์นี้ซึ่งมีลักษณะคล้ายเครื่องวัดความดันโลหิตสวมที่ต้นแขนเป็นเวลา 3 วัน รายงานกิจกรรมทั้งหมดของคุณแบบนาทีต่อนาทีเป็นเวลา 72 ชั่วโมงรวมถึงเวลานอนและเวลาพักผ่อน หลังจากนั้นข้อมูลนี้สามารถถ่ายโอนไปยังคอมพิวเตอร์และสามารถเตรียมโปรแกรมโภชนาการและกีฬาที่เหมาะสมได้
สามารถทำอะไรได้บ้างเพื่อเพิ่มอัตราการเผาผลาญ?
ปริมาณไขมันในโภชนาการควร จำกัด เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายที่ลดลงจะทำให้อัตราการเผาผลาญเพิ่มขึ้น เนื่องจากไขมันใช้พลังงานในร่างกายน้อยกว่ากล้ามเนื้ออัตราการเผาผลาญพื้นฐานจึงลดลงและต้องใช้พลังงานน้อยลงเพื่อรักษาน้ำหนักตัว การเพิ่มอัตราส่วนของกล้ามเนื้อในร่างกายยังทำให้อัตราการเผาผลาญเพิ่มขึ้น การบริโภคโปรตีนอย่างเพียงพอและการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอเป็นเวลา 30 - 40 นาทีสัปดาห์ละ 3 - 4 ครั้งช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อในร่างกาย เนื่องจากโภชนาการที่น้อยลงและบ่อยครั้งจะช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญจึงจำเป็นต้องรับประทานอาหารที่ประกอบด้วย 5-6 มื้อ ในความหิวระยะยาวอัตราการเผาผลาญจะลดลง ด้วยเหตุนี้อาหารเช่นนมสด / โยเกิร์ต / อารันบิสกิตธัญพืชแซนด์วิชชิ้นเล็กผลไม้แห้งหรือผลไม้สดจึงสามารถเลือกเป็นของว่างขณะอดอาหารได้ การบริโภคของเหลววันละ 2 - 2.5 ลิตรก็มีความสำคัญเช่นกันเนื่องจากจะถูกนำไปใช้ในกระบวนการเผาผลาญในร่างกาย
